今日のお弁当（三食弁当）

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋（motohiro_food）です。

最近から、お弁当を作りたいと思って、それをSNSに投稿しようと考えていました。

料理やお弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな？？と考えました。

なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!

エネルギー・PFCバランスの設定

まず初めに、この2つを設定します。

対象者の設定：37歳・女性。

1日に必要なエネルギー量（kcal/日）＝2030kcal≪身体活動レベルⅡ（普通）≫

※）基礎代謝量を基準に計算

昼食弁当は500～600kcalで設定。

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
P：たんぱく質（13～20％）　
F：脂質（20～30％） 
C：炭水化物（50～65％）　

今日のお弁当

①ご飯150g
②鶏むね肉の照り焼き
③炒り玉子
④茹でほうれん草
⑤ミニトマト２個

エネルギー：546kcal
エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
たんぱく質（％）：30%
脂質（％）：18%
炭水化物（％）：49%

※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。

エネルギーは範囲内、PFCはたんぱく質が少し高いですが、ほぼ範囲内になりました。

鶏ひき肉を作って三食弁当にしようと思ったんですが，面白みがないと思って胸肉を使ったらインパクトあるかなーって思いましたが、そうでもありませんでした😅💦

鶏むね肉は、高たんぱく質・低脂質です。

そのほかにも、ビタミンB群・鉄などのミネラルを含んでおり、メインのおかずとしてはとても良い食材です。

卵は、ビタミンCを除く12種類のビタミンと、12種類のミネラルをまんべんなく含んでいる優秀食材です。

今でこそ、価格が高騰してますが，安くで動物性たんぱく質をとることが出来ます。

ほうれん草も、ビタミンA・ビタミンK・葉酸・鉄分などを含みます。

貧血の予防に役立つイメージがあると思いますが、貧血の観点からいくと、お肉やお魚などの動物性食品には少し劣ります。

が、いい栄養素を含みますし、何よりも美味しいですからね♪

安くで手に入る時は、積極的に食べたいですね😊

また次回のお弁当も見て下さいね👍✨