今日のお弁当（鶏肉のバター醤油焼き）

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋です。

最近から、お弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。

料理や弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな？？と考えました。

なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!

エネルギー・PFCバランスの設定

まず初めに、この2つを設定します。

お弁当🍱を食べる人：38歳・女性👩🏻‍🦰

1日に必要なエネルギー量（kcal/日）＝2030kcal≪身体活動レベルⅡ（普通）≫

※基礎代謝量を基準に計算

昼食弁当は500～600kcalで設定。

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
P：たんぱく質（13～20％）　
F：脂質（20～30％） 
C：炭水化物（50～65％）　

※この範囲内で収まれば上出来だが、毎回収めなくても良いです(!(^^)!

今日のお弁当

①ご飯150g
②鶏肉のバター醤油焼き
③味付け玉子
④鮭塩焼き（昨夜の余り）
⑤ちくわのチーズ焼き
⑥大根の塩昆布しょうゆ漬け

エネルギー：709kcal

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
たんぱく質（％）：28％
脂質（％）：33％
炭水化物（％）：41％

※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。

エネルギーはオーバー、PFCもたんぱく・脂質が高く、炭水化物が低めになりました。

たんぱく源は2種類いれるようにしていますが、夜ご飯の余りの鮭を追加したので、たんぱく・脂質が上がりました。（たんぱく源が3つ入っています）

どうしても、たんぱく源を増やすと、たんぱく・脂質は上がります。

魚は、EPA・DHAと呼ばれる良質な油を含んでいますが、肉には多少からだに悪い脂質も含んでいます。

なので、牛・豚などの赤身肉は週に3回ほどにとどめておくと良いです。

基本は、鶏肉を活用し、脂身の少ないむね肉やささみを使うのもおススメです♪

注意！）まぁ、人の食べている食事には偏りがあったりするので、一概には言えませんので。

あくまでも、参考程度に頭にいれていて下さいね( ..)φメモメモ