皆さん、こんにちは。
管理栄養士の石川元洋です。
最近から、お弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。
料理や弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな??と考えました。
なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!
エネルギー・PFCバランスの設定
まず初めに、この2つを設定します。
お弁当🍱を食べる人:38歳・女性👩🏻🦰
1日に必要なエネルギー量(kcal/日)=2030kcal≪身体活動レベルⅡ(普通)≫
※基礎代謝量を基準に計算
昼食弁当は500~600kcalで設定。
エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
P:たんぱく質(13~20%)
F:脂質(20~30%)
C:炭水化物(50~65%)
※この範囲内で収まれば上出来だが、毎回収めなくても良いです(!(^^)!
今日のお弁当
![](https://ishikawamotohiro-eiyou.com/wp-content/uploads/2024/05/IMG_3200-768x1024.jpeg)
①五穀米
②牛肉クレソン炒め
③半熟卵
④ピーマンと人参のピリ辛炒め
⑤紫キャベツの甘酢漬け
⑥トマトときゅうりのマリネ
エネルギー:594kcal
エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
たんぱく質(%):24%
脂質(%):27%
炭水化物(%):50%
※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。
エネルギー、PFCともに範囲内に収まりました。
今日のメインは、牛肉クレソン炒め。
スーパーで、久しぶりにクレソンを見かけて買っちゃいました。
牛肉と焼肉のたれで炒めるだけなので、とても簡単に調理することが出来ます。
シャキシャキした歯ごたえを残したかったので、軽めに炒めました。
後は、ピーマンと人参のピリ辛炒めを作りましたが、半熟卵・トマトときゅうりのマリネ・紫キャベツの甘酢漬けは、作り置きなので、2品炒めて終了です。
弁当盛り付けも合わせて、30分程度で終わりました。
弁当作りは、準備が大事だと思っています。
理想としては、当日に1~2品作るイメージ。
後は、作り置きや、野菜などは漬けておく。
冷蔵庫にあれば、弁当が物足りない時に、すぐに足せるし、期限が迫れば、普段の食事で食べればいいだけです。
当日に1から作るのは、ハッキリ言って無謀だし、朝は子供のことで忙しいので、弁当作りどころではありません。
いかに楽するか。
それだけをいつも考えています!(^^)!
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