今日のお弁当(ガパオライス)

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋です。

最近から、お弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。

料理や弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな??と考えました。

なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!

エネルギー・PFCバランスの設定

まず初めに、この2つを設定します。

お弁当🍱を食べる人:38歳・女性👩🏻‍🦰

1日に必要なエネルギー量(kcal/日)=2030kcal≪身体活動レベルⅡ(普通)≫

※基礎代謝量を基準に計算

昼食弁当は500~600kcalで設定。

エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
P:たんぱく質(13~20%) 
F:脂質(20~30%) 
C:炭水化物(50~65%) 

※この範囲内で収まれば上出来だが、毎回収めなくても良いです(!(^^)!

今日のお弁当


①ガパオライス
②ゆで卵
③ブロッコリーとかにかまのマヨサラダ
④ピーマンと人参の白だし炒め
⑤アスパラベーコン巻き

エネルギー:647kcal

エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
たんぱく質(%):22%
脂質(%):37%
炭水化物(%):44%

※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。

エネルギーはOver・PFCは、脂質が高めで炭水化物が低めでした。

鶏ひき肉・たまご・マヨネーズ・ベーコンを使用したので脂質が高めで、そのぶん、炭水化物が低めになります。

ベーコンが残っていて使ったので、それがなければエネルギーも脂質も少し下がります😊

今日は,ナンプラーを使わないガパオライス🍚

味付けは、砂糖・醤油・オイスター・鶏ガラの粉末で、ナンプラーは使っていません。

ナンプラーって、あってもあまり使わないと思うので買ったことがないです😅

それでも十分、美味しく作れます🙌🏼✨

作るのに困った時、作る気力がないときは、すぐひき肉を使います😁

ひき肉を味付けして、炒めればなんとかなります🤩

ひき肉は、業務スーパーで冷凍を買ってストックしてます。

子供たちの好きな、タコライス・3色丼・ハンバーグとかもすぐ作れるので、冷凍庫に切らさないようにしています♪

皆さんも、常備しておくとかなり便利ですよ👍✨

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ABOUTこの記事をかいた人

u-Fit代表。 食事と運動であなたにFit!! 食事と運動で幸せになる人を増やしたい。 沖縄出身・沖縄在住の38歳。 現在は男子4人(9歳・8歳・7歳・3歳)育児に日々奮闘中。