皆さん、こんにちは。
管理栄養士の石川元洋です。
最近から、お弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。
料理や弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな??と考えました。
なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!
エネルギー・PFCバランスの設定
まず初めに、この2つを設定します。
お弁当🍱を食べる人:38歳・女性👩🏻🦰
1日に必要なエネルギー量(kcal/日)=2030kcal≪身体活動レベルⅡ(普通)≫
※基礎代謝量を基準に計算
昼食弁当は500~600kcalで設定。
エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
P:たんぱく質(13~20%)
F:脂質(20~30%)
C:炭水化物(50~65%)
※この範囲内で収まれば上出来だが、毎回収めなくても良いです(!(^^)!
今日のお弁当
①ガパオライス
②ゆで卵
③ブロッコリーとかにかまのマヨサラダ
④ピーマンと人参の白だし炒め
⑤アスパラベーコン巻き
エネルギー:647kcal
エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
たんぱく質(%):22%
脂質(%):37%
炭水化物(%):44%
※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。
エネルギーはOver・PFCは、脂質が高めで炭水化物が低めでした。
鶏ひき肉・たまご・マヨネーズ・ベーコンを使用したので脂質が高めで、そのぶん、炭水化物が低めになります。
ベーコンが残っていて使ったので、それがなければエネルギーも脂質も少し下がります😊
今日は,ナンプラーを使わないガパオライス🍚
味付けは、砂糖・醤油・オイスター・鶏ガラの粉末で、ナンプラーは使っていません。
ナンプラーって、あってもあまり使わないと思うので買ったことがないです😅
それでも十分、美味しく作れます🙌🏼✨
作るのに困った時、作る気力がないときは、すぐひき肉を使います😁
ひき肉を味付けして、炒めればなんとかなります🤩
ひき肉は、業務スーパーで冷凍を買ってストックしてます。
子供たちの好きな、タコライス・3色丼・ハンバーグとかもすぐ作れるので、冷凍庫に切らさないようにしています♪
皆さんも、常備しておくとかなり便利ですよ👍✨
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