今日のお弁当(キーマカレー)

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋です。

最近から、お弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。

料理や弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要はあるかな??と考えました。

なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!

エネルギー・PFCバランスの設定

まず初めに、この2つを設定します。

お弁当🍱を食べる人:38歳・女性👩🏻‍🦰

1日に必要なエネルギー量(kcal/日)=2030kcal≪身体活動レベルⅡ(普通)≫

※基礎代謝量を基準に計算

昼食弁当は500~600kcalで設定。

エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
P:たんぱく質(13~20%) 
F:脂質(20~30%) 
C:炭水化物(50~65%) 

※この範囲内で収まれば上出来だが、毎回収めなくても良いです(!(^^)!

今日のお弁当


①キーマカレー
②ゆでたまご
③小松菜の白だし和え
④大根・ちくわ・きゅうりの和え物
⑤紫キャベツのマリネ
⑥キャロットラぺ

エネルギー:693kcal

エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
たんぱく質(%):18%
脂質(%):38%
炭水化物(%):47%

※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。

週の初めは、得意のひき肉料理にしました。

カレールーは、原材料に油と小麦粉が多く使われています。

吸油量(食材に含まれている油の量)が多めです。

なので、消化・吸収には多少負担がかかるので、試合前日や、コンディションを下げたくないのであれば、避けた方がよいです。

カレーで少し重たいので、その他は野菜を中心に、ビタミン・ミネラルの補給を意識します。

たんぱく源が、合いびき肉・たまごだけで、少しP(たんぱく)が18%と低めなので、エネルギーが低いたんぱく源(豆腐・ささみ・魚介系)をプラスで1品足すと、PFCバランスはより良くなります。

中辛だったので、辛さが食欲をそそり、おいしいお弁当に仕上がったと思います♪

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ABOUTこの記事をかいた人

u-Fit代表。 食事と運動であなたにFit!! 食事と運動で幸せになる人を増やしたい。 沖縄出身・沖縄在住の38歳。 現在は男子4人(9歳・8歳・7歳・3歳)育児に日々奮闘中。