今日のお弁当（鮭の炊き込みおにぎり）

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋です。

最近から、お弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。

料理や弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな？？と考えました。

なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!

エネルギー・PFCバランスの設定

まず初めに、この2つを設定します。

お弁当🍱を食べる人：38歳・女性👩🏻‍🦰

1日に必要なエネルギー量（kcal/日）＝2030kcal≪身体活動レベルⅡ（普通）≫

※基礎代謝量を基準に計算

昼食弁当は500～600kcalで設定。

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
P：たんぱく質（13～20％）

F：脂質（20～30％） 
C：炭水化物（50～65％）　

※この範囲内で収まれば上出来だが、毎回収めなくても良いです(!(^^)!

今日のお弁当

①鮭の炊き込みおにぎり
②海老のガーリック炒め
③半熟卵
④カラーピーマンのピリ辛炒め
⑤紫キャベツの甘酢漬け
⑥トマトとチーズのはちみつ醤油漬け

⑦きゅうりの韓国のり和え

エネルギー:648kcal

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
たんぱく質（％）：21％
脂質（％）：20％
炭水化物（％）：62％

※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。

エネルギーはオーバーですが、PFCは範囲内に収まっています。

今日は鮭の炊き込みおにぎりに。

いつもはご飯の設定を150g程度にしていますが、今日は70gのおにぎり×3個にしたので、C（炭水化物）が62％と高めです。

自分のお弁当で、炭水化物が60％は珍しいです。

なので、いつもより仕事やそれ以外で活動が多い日などにはピッタリのお弁当になります。

毎日同じ設定ではなく、活動量が少ない日や多い日もあると思うので、それに合わせてお弁当も作れれば、自分の体（ウエイト）などもコントロールしやすくなります。

ほとんど1日座ってデスクワークをするなら、このお弁当では多いです。

が、いつもより外回りが多い・休みで子供の部活動で動くことが多いetc……。

そんな時に食べるお弁当ですね。

結局、足りなければ買い足すことになります。

お金を使っていろいろ買い足すより、お弁当でしっかりエネルギーや、その他の栄養素を補給できる方がgoodです。

皆さんも自分の活動量に合わせてお弁当を考えてみましょう!(^^)!