今日のお弁当（鮭のバター焼き）

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋です。

最近から、お弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。

料理や弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな？？と考えました。

なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!

エネルギー・PFCバランスの設定

まず初めに、この2つを設定します。

お弁当🍱を食べる人：38歳・女性👩🏻‍🦰

1日に必要なエネルギー量（kcal/日）＝2030kcal≪身体活動レベルⅡ（普通）≫

※基礎代謝量を基準に計算

昼食弁当は500～600kcalで設定。

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
P：たんぱく質（13～20％）　
F：脂質（20～30％） 
C：炭水化物（50～65％）　

※この範囲内で収まれば上出来だが、毎回収めなくても良いです(!(^^)!

今日のお弁当

①ご飯125g
②鮭のバター焼き
③アスパラの豚肉巻き（バターレモンソテー）
④南瓜のマヨネーズ和え
⑤大根ときゅうりの梅肉和え
⑥紫キャベツのマリネ

エネルギー:612kcal

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
たんぱく質（％）：21％
脂質（％）：37％
炭水化物（％）：45％

※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。

エネルギーはオーバー、PFCは脂質が高めになりました。

脂質が高いのは、鮭に含まれる良質な脂質に、バター・マヨネーズなども使ったので、脂質が上がりました。

毎回言ってますが、脂質を抑えることが1番難しいです。

このメニューに、揚げ物を入れれば、弁当の半分は脂質で埋まります。

脂質を上げるのは、本当に簡単です。

カロリーが、たんぱく質・炭水化物が1gで4kcalに対し、脂質は1gで9kcal。

たんぱく・炭水化物の倍以上カロリーがあります。

それでもって、美味しい😋

だからこそ、気をつけなきゃ行けないんですよね💦

ってことで、揚げ物の取り過ぎには、ぜひに気をつけましょう ⚠️