今日のお弁当（おにぎらず）

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋です。

最近から、お弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。

料理や弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな？？と考えました。

なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!

エネルギー・PFCバランスの設定

まず初めに、この2つを設定します。

お弁当🍱を食べる人：38歳・女性👩🏻‍🦰

1日に必要なエネルギー量（kcal/日）＝2030kcal≪身体活動レベルⅡ（普通）≫

※基礎代謝量を基準に計算

昼食弁当は500～600kcalで設定。

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
P：たんぱく質（13～20％）　
F：脂質（20～30％） 
C：炭水化物（50～65％）　

※この範囲内で収まれば上出来だが、毎回収めなくても良いです(!(^^)!

今日のお弁当

①おにぎらず（焼肉・ナムル風）
材料→牛肉・ほうれん草・人参・目玉焼き
②おにぎらず（タコライス風）
材料→豚ひき肉・レタス・トマト・チーズ

エネルギー：643kcal

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
たんぱく質（％）：18％
脂質（％）：23％
炭水化物（％）：61％

※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。

エネルギーは多少オーバーしましたが、PFCは範囲内に収まりました。

今日は気分を変えて、おにぎらずにしました。

普段はごはん150gで設定していますが、おにぎらずにすると240gほど使用しました。

なので、炭水化物の％がいつもより高めですが、それでも範囲内です。

以前、アスリートの方を対象にお話しさせてもらったときに、時間がない時に手軽に食べれる食事を教えて欲しいと言われたんですが、おにぎらずを作りながら、これだぁ！！と思いました。

今回の内容でいけば、ご飯で炭水化物を補給。

牛肉・豚肉・たまご・チーズでたんぱく質を補給。

ほうれん草・にんじん・レタス・トマトで、ビタミン・ミネラルを補給。

もちろん、たんぱく源には、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれている。

お箸・スプーンもいらない、手も弁当箱も汚れませんし、なにより手軽に食べれる。

けっこう完璧に近いと感じたし、ご飯を作る時間がない、食べる時間がない人には、ホントにお勧めだと思います。

ヘタな外食、コンビニ弁当より、かなり安く済むし、栄養価も高いです。

もう少し、おにぎらずを極めてみようと思います!(^^)!

みなさんも一緒に、おにぎらず作ってみましょう♪