今日のお弁当（冷やし中華）

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋です。

最近から、お弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。

料理や弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな？？と考えました。

なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!

エネルギー・PFCバランスの設定

まず初めに、この2つを設定します。

お弁当🍱を食べる人：38歳・女性👩🏻‍🦰

1日に必要なエネルギー量（kcal/日）＝2030kcal≪身体活動レベルⅡ（普通）≫

※基礎代謝量を基準に計算

昼食弁当は500～600kcalで設定。

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
P：たんぱく質（13～20％）　
F：脂質（20～30％） 
C：炭水化物（50～65％）　

※この範囲内で収まれば上出来だが、毎回収めなくても良いです(!(^^)!

今日のお弁当

①冷やし中華

エネルギー:506kcal

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
たんぱく質（％）：20％
脂質（％）：26％
炭水化物（％）：56％

※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。

エネルギー・PFCともに範囲内に収まりました。

今日は、夏の定番の冷やし中華に。

ご飯の代わりに中華麺になるので、ご飯と設定は同じ240kcalくらいに設定。（弁当の半分くらいの目安）

これで、炭水化物はOK。

あとは、たんぱく源です。

今回は、ハム・卵・かにかまをいれましたが、他にも豚肉・鶏肉・海老などもあります。

安い商品、冷蔵庫にあるもので良いと思います。

後は、きゅうり・トマトなどの野菜をトッピングして、ビタミン・ミネラル系を補います。

これで、エネルギーは500kcal程度に収まるし、PFCもいい感じになるはずです。

食欲のでない夏場でも食べれると思います。

これからは、月に1回は冷やし中華になると思います。

皆さんのおすすめの具材などもあったら、教えて下さいね!(^^)!