今日のお弁当(4色丼)

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋です。

最近から、お弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。

料理や弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな??と考えました。

なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!

エネルギー・PFCバランスの設定

まず初めに、この2つを設定します。

お弁当🍱を食べる人:38歳・女性👩🏻‍🦰

1日に必要なエネルギー量(kcal/日)=2030kcal≪身体活動レベルⅡ(普通)≫

※基礎代謝量を基準に計算

昼食弁当は500~600kcalで設定。

エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
P:たんぱく質(13~20%) 
F:脂質(20~30%) 
C:炭水化物(50~65%) 

※この範囲内で収まれば上出来だが、毎回収めなくても良いです(!(^^)!

今日のお弁当

①ご飯150g
②4色丼(鶏そぼろ・卵・鮭・ほうれん草)
③アスパラのマヨ和え
④トマトとチーズのはちみつ醤油漬け
⑤みょうがの浅漬け

エネルギー:600kcal

エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
たんぱく質(%):23%
脂質(%):30%
炭水化物(%):49%

※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。

エネルギーは範囲内、PFCもほぼ範囲内に収まりました。

今日は鶏そぼろにしました。

3連休明けの食事作りは、やはり辛いものがあります( ;∀;)

そんな時は、だいたいひき肉を使います。

ひき肉を味付けすれば、なんとかなります(笑)

後は、たんぱく質を足すために、鮭と卵を入れました。

他も、漬け置きしていた食材を使ったので、30分以内では盛り付けまで仕上がりました。

簡単にできるし、栄養満点で、PFCバランスもいいです!(^^)!

皆さんも、簡単に作りたいときは、ひき肉料理にしましょう!(^^)!

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ABOUTこの記事をかいた人

u-Fit代表。 食事と運動であなたにFit!! 食事と運動で幸せになる人を増やしたい。 沖縄出身・沖縄在住の38歳。 現在は男子4人(9歳・8歳・7歳・3歳)育児に日々奮闘中。