今日のお弁当（ゴーヤーの肉詰め）

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋です。

最近から、お弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。

料理や弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな？？と考えました。

なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!

エネルギー・PFCバランスの設定

まず初めに、この2つを設定します。

お弁当🍱を食べる人：38歳・女性👩🏻‍🦰

1日に必要なエネルギー量（kcal/日）＝2030kcal≪身体活動レベルⅡ（普通）≫

※基礎代謝量を基準に計算

昼食弁当は500～600kcalで設定。

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
P：たんぱく質（13～20％）　
F：脂質（20～30％）
C：炭水化物（50～65％）　

※この範囲内で収まれば上出来だが、毎回収めなくても良いです(!(^^)!

①ご飯125g
②ゴーヤーの肉詰め
③ゆで卵1/2
④南瓜のマヨマスタード和え
⑤トマトときゅうりのマリネ
⑥紫キャベツの甘酢漬け・茹でアスパラ

エネルギー:598kcal

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
たんぱく質（％）：18％
脂質（％）：36％
炭水化物（％）：48％

※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。

エネルギーは範囲内、PFCは脂質が高めで、炭水化物が低めになりました。

昨日（5/8日）は、ゴーヤーの日でした。

一番好きなのはゴーヤーチャンプルーですが、子供たちが食べないので、大人はゴーヤーの肉詰め、子供はハンバーグにしました（ホントはこんなの良くない）…。笑

自分はゴーヤーが大好きですが、苦手の人も多いと思います。

だいたいは苦みが原因かと思います。

簡単ですが、苦みを取る方法としては…。

ゴーヤーに塩をまぶします。

調理法に合わせてゴーヤーをカットしたら、ゴーヤー1本に対し、小さじ1/2（3g)程度を、ゴーヤー全体に馴染ませます。

15分ほど置いたら、手でしぼりましょう。

強くしぼりすぎたり、水で洗い流してしまうと、うまみまで流れる恐れがあるので注意！！

和え物・生で食べる場合におすすめです。

先ほどの1に砂糖をプラスします。

砂糖小さじ1（3～4g）をゴーヤー全体によく馴染ませた後に、しぼります。

これでそのまま、鰹節とポン酢などかけておししく食べれます。

油がゴーヤーの表面をコーティングしてくれるので、苦みが抑えれます。

ゴーヤーと相性のよい豚肉がおススメです。

かつおだしや昆布などの旨味とゴーヤーを合わせれば、苦みが軽減します。

自分の場合は、ゴーヤーチャンプルーを作るときは、ゴーヤーをカツオだしで炒め煮にします。

すると、ゴーヤーの苦みがほぼないです。

また、市販に販売されている「沖縄そばのだし」を使うと、よりおいしいく仕上がります。

ゴーヤーの苦みがにがてな方は一度試してみて下さいね!(^^)!