今日のお弁当（ピーマン肉詰め）

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋（motohiro_food）です。

最近から、嫁さんのお弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。

料理やお弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな？？と考えました。

なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!

エネルギー・PFCバランスの設定

まず初めに、この2つを設定します。

お弁当を食べる人：37歳・女性。

1日に必要なエネルギー量（kcal/日）＝2030kcal≪身体活動レベルⅡ（普通）≫

※）基礎代謝量を基準に計算

昼食弁当は500～600kcalで設定。

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
P：たんぱく質（13～20％）　
F：脂質（20～30％） 
C：炭水化物（50～65％）　

今日のお弁当

①五穀米125ｇ
②ピーマンの肉詰め
③味付け玉子（1/2個）
④白菜の中華和え
⑤ブロッコリー
⑥紫キャベツのマリネ
⑦ミニトマト

エネルギー：653kcal
エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
たんぱく質（％）：21％
脂質（％）：38％
炭水化物（％）：42％

※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。

エネルギーは多少over・PFCは脂質が高く、炭水化物が少ないという結果になりました。

脂質が高い理由として、豚ひき肉を120gほど使用しました。

1個のピーマンに40gほど入っています。

豚ひき肉を100g当たりで見ると、たんぱく質は17.7g、脂質は17.2gとほぼ同量になります。

ですが、PFCを適正に合わすには、脂質は半分くらいには抑えたいところなんです。

それを豚ひき肉120gほど使用している訳なので、当然脂質の割合が高くなりますね…( ;∀;)

そして弁当を見て分かるように、ご飯の所の割合ちっちゃ！！って感じですよね…笑

弁当の1/3程度かな…？？

使用した五穀米は125gです。

なので、この弁当をエネルギー・PFCを適正に合わすには、ご飯の量をもう少し増やす、もしくは、麺・芋類などのほかの炭水化物を足したあげる。

そして、ピーマンの肉詰めを3個から2個に減らす。

そうすると、エネルギー・PFCともに範囲内に収まります。

また、自分が3個入れたいという欲にかられて、入れてしましました。

今後気を付けます。

また次回のお弁当も見て下さいね♪