今日のお弁当（高菜炒飯）

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋です。

最近から、お弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。

料理や弁当の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな？？と考えました。

なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!

エネルギー・PFCバランスの設定

まず初めに、この2つを設定します。

お弁当🍱を食べる人：38歳・女性👩🏻‍🦰

1日に必要なエネルギー量（kcal/日）＝2030kcal≪身体活動レベルⅡ（普通）≫

※基礎代謝量を基準に計算

昼食弁当は500～600kcalで設定。

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
P：たんぱく質（13～20％）　
F：脂質（20～30％） 
C：炭水化物（50～65％）　

※この範囲内で収まれば上出来だが、毎回収めなくても良いです(!(^^)!

今日のお弁当

①高菜炒飯
②焼きそば
③カラムーチョと人参のマヨ和え
④紫玉ねぎのマリネ
⑤ミニトマト

エネルギー:1039kcal

エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）
たんぱく質（％）：10％
脂質（％）：43％
炭水化物（％）：50％

※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。

エネルギーは、いつもの倍近く。

たんぱく質は、いつもより15％ほど低い。

脂質は、いつもより15％ほど高い。

炭水化物はいつもと同じくらい。

お弁当の約半分が脂質で、ちょうど半分が炭水化物になりました。

たまには、エネルギー・PFCを収めるのではなく、こんなお弁当がエネルギーが高い！！みたいなのを見れたほうがいいなかなって思い、作ってみました。

このお弁当は極端ですが、炭水化物が多かったり、揚げ物や、油の多い調味料（マヨネーズ）などを使うと1000kcalくらいは簡単にいきます。

PFCを整えるには「たんぱく源をしっかりと入れて、脂質を下げる」

これを意識しれば、PFCはおのずといい範囲に収まります。

だから自分は、「お弁当には、たんぱく源を最低でも2つは入れて」と言っています。

入れなければ、脂質・炭水化物が上がってしまい、その結果エネルギーも上がるし、質も悪いお弁当になってしまいます。

これをマスターできれば、自分のダイエットにも繋がるし、家族も絶対に健康的になれます。

食事って毎日のことだから、軽く考えがちだけど、1日にいろいろな選択をして、最低2回は食事をして、これが1週間・１か月・1年といけば、体が良くも悪くもなるのは、どう考えても理解できると思います。

軽く考えず、毎日の食事を大切にしてみましょう!(^^)!