皆さん、こんにちは。
管理栄養士の石川元洋(motohiro_food)です。
最近から、嫁さんのお弁当を作り始め、それをSNSに投稿しようと考えていました。
料理の写真を載せている人はたくさんいるけど、これをエネルギー計算して、ついでにPFCバランスまでだすと需要あるかな??と思いつきました。
なので、しばらく挑戦してみようと思います!(^^)!
エネルギー・PFCバランスの設定
まず初めに、この2つを設定します。
お弁当を食べる人:37歳・女性。
1日に必要なエネルギー量(kcal/日)=2030kcal≪身体活動レベルⅡ(普通)≫
昼食弁当は500~600kcalで設定。
エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
P:たんぱく質(13~20%)
F:脂質(20~30%)
C:炭水化物(50~65%)
今日のお弁当
![](https://ishikawamotohiro-eiyou.com/wp-content/uploads/2023/09/E9F1BDEF-09C2-4C09-B403-5DBE29D89569-768x1024.jpeg)
①ご飯150g(佃煮)
②エビチリ
③さつまいもの甘露煮
④きゅうりの浅漬け
⑤紫キャベツのマリネ
⑥果物(みかん・キウイ)
エネルギー:636kcal
エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
たんぱく質(%):31%
脂質(%):13%
炭水化物(%):56%
※エネルギー・PFCは多少の誤差あり。
今日は、お弁当を持って帰るのを忘れて、子供の弁当箱を使いました。
エネルギーは少しover・PFCはたんぱくが高く、脂質が低めという結果になりました。
理由は2つあり、1つ目はエビチリです。
エビは高たんぱくで、低脂質です。
エビも揚げずに、少なめのごま油で焼いています。
2つ目は炭水化物の比率が多いです。
今日はご飯の仲間である、さつま芋や果物も入れているので、本来ならご飯の量を少し減らしますが、エビチリが、ピリ辛でご飯に合うので、基準の150gで盛り付けました。
まあそれでも、炭水化物は56%なので問題はありません。
果物はビタミン・ミネラル・水分の補給にもなるので、1日に数回食べれたら良いかと思います。
今日は冷蔵庫の残り物中心のメニューでした。
また次回のお弁当も見てくださいね♪
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