皆さん、こんばんは。
管理栄養士の石川元洋（motohiro_Food）です。
皆さんは、白米は好きですか？？
日本人の主食は白米です。
では、白米を食べすぎると、糖尿病になる可能性は増えるでしょうか‥？？
白米の摂取量が少なければ少ないほど、糖尿病になりにくい。
これが答えです。
栄養を科学するブログのこちらの記事で詳しく書かれてので、ご覧ください。
白米を食べすぎれば、糖尿病になる確率は上がる
本文中で、紹介されています。
記事本文中より画像引用
白米が最も多いグループ（≧450g/日）は最も少ないグループ（＜150g/日）に比べて2型糖尿病のリスクが2割高くなっていました。［文献1］
まあ、1日に白米が150gなら、茶碗一杯ほどなので、その量ですませている人は、少ないと思います。
ただ、注意しないといけないのが、食べ過ぎです。
1日、450gだと、茶碗一杯のご飯を毎食食べることになります。
しかし、カレー・丼もの・タコライスなど、ご飯がついつい進みやすい食事が多いと、おのずと白米の量も増えます。
そうすると、魚介類・野菜・きのこ・海藻・果物などの摂取が減ってしまいます（ご飯でお腹一杯になってしまうため）［文献2］
白米は、積極的に取り入れたい食材ではないので、食べる際は、茶碗一杯ほどに留めておくのがいいでしょう。［文献3］
年齢・性別・健康状態によって適正量は異なります
白米を違う主食に置き換える
白米を、玄米や雑穀米に置き換えても問題ない方は、置き換えた方がいいでしょう。（糖尿病予防の観点からいえば）
玄米には、ビタミンB1・マグネシウム・食物繊維が、白米より多く含まれるので、血糖値も上げにくいとされています。［文献4］
記事本文中より画像引用
「白米でも、玄米でもどっちでも良い」っという方が居れば、同じ量食べても栄養素に違いがあるので、玄米の方がいいでしょう。
白米を3回食べていれば、1回を玄米に置き換えるなども効果的です。［文献5］
記事本文中より画像引用
白米・玄米・雑穀米など上手く組み合わせて食べればいいと思います。
またパンでも、食パンと、胚芽パン・ライ麦パンなどでは、含まれている栄養素が異なります。
白米同様、朝食でパンを召し上がっている方がいれば、パンの種類を変えるのも、効果的だと思います。
こちらを使えば、ざっと中の栄養素を確認することも出来ます。
まとめ
糖尿病・血糖値の関係性をみると、白米より玄米の方がいいことが分かりました。
しかし、昔から白米を食べていて、玄米が嫌いの方も多くいると思います。
なので、無理して玄米に変える必要は全くないと思います。
主食だけではなく、その他の食生活・運動習慣とのバランスが大事です。
ただ、含まれる栄養素からの観点でいくと、玄米の方が優れているので、玄米でも問題ない人だったら、少しずつ切り替えていっても良いと思います。
