糖尿病に有効なのは白米?それとも玄米??

皆さん、こんばんは。

管理栄養士の石川元洋(motohiro_Food)です。

皆さんは、白米は好きですか??

日本人の主食は白米です。

では、白米を食べすぎると、糖尿病になる可能性は増えるでしょうか‥??

白米の摂取量が少なければ少ないほど、糖尿病になりにくい。

これが答えです。

栄養を科学するブログのこちらの記事で詳しく書かれてので、ご覧ください。

白米を食べすぎれば、糖尿病になる確率は上がる

本文中で、紹介されています。

記事本文中より画像引用

白米が最も多いグループ(≧450g/日)は最も少ないグループ(<150g/日)に比べて2型糖尿病のリスクが2割高くなっていました。[文献1]

まあ、1日に白米が150gなら、茶碗一杯ほどなので、その量ですませている人は、少ないと思います。

ただ、注意しないといけないのが、食べ過ぎです。

1日、450gだと、茶碗一杯のご飯を毎食食べることになります。

しかし、カレー・丼もの・タコライスなど、ご飯がついつい進みやすい食事が多いと、おのずと白米の量も増えます。

そうすると、魚介類・野菜・きのこ・海藻・果物などの摂取が減ってしまいます(ご飯でお腹一杯になってしまうため)[文献2]

白米は、積極的に取り入れたい食材ではないので、食べる際は、茶碗一杯ほどに留めておくのがいいでしょう。[文献3]

注意!!

年齢・性別・健康状態によって適正量は異なります

白米を違う主食に置き換える

白米を、玄米や雑穀米に置き換えても問題ない方は、置き換えた方がいいでしょう。(糖尿病予防の観点からいえば)

玄米には、ビタミンB1・マグネシウム・食物繊維が、白米より多く含まれるので、血糖値も上げにくいとされています。[文献4]

記事本文中より画像引用

「白米でも、玄米でもどっちでも良い」っという方が居れば、同じ量食べても栄養素に違いがあるので、玄米の方がいいでしょう。

白米を3回食べていれば、1回を玄米に置き換えるなども効果的です。[文献5]

記事本文中より画像引用

白米・玄米・雑穀米など上手く組み合わせて食べればいいと思います。

(僕)
食事や料理との相性で、うまく使い分けて、美味しく食べるのが1番だと思います。

またパンでも、食パンと、胚芽パン・ライ麦パンなどでは、含まれている栄養素が異なります。

白米同様、朝食でパンを召し上がっている方がいれば、パンの種類を変えるのも、効果的だと思います。

こちらを使えば、ざっと中の栄養素を確認することも出来ます。

まとめ

糖尿病・血糖値の関係性をみると、白米より玄米の方がいいことが分かりました。

しかし、昔から白米を食べていて、玄米が嫌いの方も多くいると思います。

なので、無理して玄米に変える必要は全くないと思います。

主食だけではなく、その他の食生活・運動習慣とのバランスが大事です。

ただ、含まれる栄養素からの観点でいくと、玄米の方が優れているので、玄米でも問題ない人だったら、少しずつ切り替えていっても良いと思います。

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ABOUTこの記事をかいた人

女性が8~9割を占める中、少ない男性の管理栄養士。 現在は、老人ホームの管理栄養士として働いています。 沖縄出身・沖縄在住の35歳。 現在は男子4人(6歳・5歳・4歳)と3か月の 育児に日々奮闘中。