皆さん、こんばんは。
管理栄養士の石川元洋（motohiro_food）です。
最近、自分の血圧が高いことから、血圧関連について調べています。
今日のテーマは、カリウムについてです。
高血圧の予防には、ナトリウムを減らし、カリウムを増やすことが「効果的」であることが分かっています。
カリウムとは？？
体内に必須のミネラルの1つで、野菜や果物に多く含まれます。
カリウムの大切な役割として、「浸透圧の調整」があります。
人の体の中には、120～200ｇのカリウムが存在し、そのうち2％が細胞外にあり、90％は細胞内に存在しています。
細胞の外がナトリウムで、細胞の中がカリウムというイメージです。
ナトリウムとカリウムは、互いに作用しあいながら、体の恒常性（体が一定の状態に保ち続けようとすること）に大きく関わっています。
高血圧予防にはカリウムが有効
日本人は、ナトリウムの摂取量が諸外国に比べて多いため、ナトリウムの摂取量の低下に加えて、ナトリウムの尿中排泄を促すカリウムの摂取が重要と考えられる。
日本人の食事摂取基準2020より一部抜粋
カリウムの摂取が、高血圧の予防に有効なことは、さまざまな研究でわかっています。
上は、2012年に発表されたＷＨＯのガイドラインで、1日に3510mgのカリウム摂取を推奨しています。
これは、1日3510mg以上のカリウム摂取で、収縮期血圧が有意に低下したことを根拠としています。
さらに、3510mgのカリウム摂取で、脳卒中のリスクがもっとも低いことも報告されています。
高血圧は、脳卒中・心臓系の疾患（虚血性心疾患、心不全）・腎障害のリスクになるので、高血圧を予防するためには、ナトリウム/カリウムの摂取比率を意識することが大切になります。
どれくらいカリウムを取れば良いのか？？
自分の年齢30～49（歳）では、1日の目標量は3000mg以上となっています。
先ほど紹介した、ＷＨＯのガイドラインでも1日3510mgのカリウム摂取を推奨していました。
では、1日に3510mgのカリウムはどれくらいでしょうか？？
簡単に、カリウムが豊富に含まれる食材がこちら。
ほうれん草 可食部（食べれる部分）を100ｇで。
カリウム：690mg
納豆 可食部（食べれる部分）を100ｇで
カリウム：660mg
さつま芋 可食部（食べれる部分）を100gで。
カリウム：380mg
アボカド 可食部（食べれる部分）を100gで。
カリウム：720mg
バナナ 可食部（食べれる部分）を100gで。
カリウム：360mg
キウイ 可食部（食べれる部分）を100gで。
カリウム：290mg
カリウムは、野菜・果物に多く含まれますが、魚介類・乳製品にも含まれます。
また、キザミ昆布・ひじきなどの海藻類のほか、動物性・植物性食品にも含まれているので、普通に食べてれば欠乏症は考えにくいです。
の結果からは、30-39歳では、カリウム摂取の平均値は2105mg。
総数での平均値は、2290mg程度となっています。
なので、あと1000mgちょい欲しいところです。
自分が取れそうな食材から、後少し足せれば良さそうですね。
カリウムは、野菜ジュース・100%ジュース・豆乳などにも含まれますので、1日1回の飲み物をそちらに変えるのもいいかと思います。
腎臓の機能が低下している方は、カリウムの取り方には注意が必要になります。その様な方は、お医者さんに相談が必要です
長くなってしまいましたが、高血圧予防にカリウムは有効です。
食品から取れる、天然の薬です。
無理のない範囲で、摂取を考えて見てくださいね。
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