血圧対策には、ナトリウムを減らしカリウムを増やす。

皆さん、こんばんは。

管理栄養士の石川元洋(motohiro_food)です。

最近、自分の血圧が高いことから、血圧関連について調べています。

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今日のテーマは、カリウムについてです。

高血圧の予防には、ナトリウムを減らし、カリウムを増やすことが「効果的」であることが分かっています。

カリウムとは??

体内に必須のミネラルの1つで、野菜や果物に多く含まれます。

カリウムの大切な役割として、「浸透圧の調整」があります。

Na+/K+-ATPアーゼ

人の体の中には、120~200gのカリウムが存在し、そのうち2%が細胞外にあり、90%は細胞内に存在しています。

細胞の外がナトリウムで、細胞の中がカリウムというイメージです。

ナトリウムとカリウムは、互いに作用しあいながら、体の恒常性(体が一定の状態に保ち続けようとすること)に大きく関わっています。

高血圧予防にはカリウムが有効

日本人は、ナトリウムの摂取量が諸外国に比べて多いため、ナトリウムの摂取量の低下に加えて、ナトリウムの尿中排泄を促すカリウムの摂取が重要と考えられる。

日本人の食事摂取基準2020より一部抜粋

カリウムの摂取が、高血圧の予防に有効なことは、さまざまな研究でわかっています。

ガイドライン:大人と子供のためのカリウム摂取量

上は、2012年に発表されたWHOのガイドラインで、1日に3510mgのカリウム摂取を推奨しています。

これは、1日3510mg以上のカリウム摂取で、収縮期血圧が有意に低下したことを根拠としています。

さらに、3510mgのカリウム摂取で、脳卒中のリスクがもっとも低いことも報告されています。

高血圧は、脳卒中・心臓系の疾患(虚血性心疾患、心不全)・腎障害のリスクになるので、高血圧を予防するためには、ナトリウム/カリウムの摂取比率を意識することが大切になります。

どれくらいカリウムを取れば良いのか??

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

自分の年齢30~49(歳)では、1日の目標量は3000mg以上となっています。

先ほど紹介した、WHOのガイドラインでも1日3510mgのカリウム摂取を推奨していました。

 

では、1日に3510mgのカリウムはどれくらいでしょうか??

簡単に、カリウムが豊富に含まれる食材がこちら。

ほうれん草 可食部(食べれる部分)を100gで。

カリウム:690mg

納豆 可食部(食べれる部分)を100gで

カリウム:660mg

 

さつま芋 可食部(食べれる部分)を100gで。

カリウム:380mg

アボカド 可食部(食べれる部分)を100gで。

カリウム:720mg

アボカドのイラスト | イラスト無料・かわいいテンプレート

バナナ 可食部(食べれる部分)を100gで。

カリウム:360mg

キウイ 可食部(食べれる部分)を100gで。

カリウム:290mg

カリウムは、野菜・果物に多く含まれますが、魚介類・乳製品にも含まれます。

また、キザミ昆布・ひじきなどの海藻類のほか、動物性・植物性食品にも含まれているので、普通に食べてれば欠乏症は考えにくいです。

平成30年国民健康・栄養調査

の結果からは、30-39歳では、カリウム摂取の平均値は2105mg。

総数での平均値は、2290mg程度となっています。

なので、あと1000mgちょい欲しいところです。

自分が取れそうな食材から、後少し足せれば良さそうですね。

カリウムは、野菜ジュース・100%ジュース・豆乳などにも含まれますので、1日1回の飲み物をそちらに変えるのもいいかと思います。

補足

腎臓の機能が低下している方は、カリウムの取り方には注意が必要になります。その様な方は、お医者さんに相談が必要です

 

長くなってしまいましたが、高血圧予防にカリウムは有効です。

食品から取れる、天然の薬です。

無理のない範囲で、摂取を考えて見てくださいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

石川 元洋

女性が8~9割を占める中、少ない男性の管理栄養士。 現在は、老人ホームの管理栄養士として働いています。 沖縄出身・沖縄在住の35歳。 現在は男子4人(6歳・5歳・4歳)と3か月の 育児に日々奮闘中。