体がダルイ…疲れやすい…そんなあなたはビタミンB群が不足しているかも…。

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋(motohiro_food)です。

体がいつもダルイ…。

疲れやすい…。

やる気がでない…。

寝ても疲れが取れない…。

集中力が続かない…。

 

こんな悩みを持っている方はいませんか??

 

食生活では、肉・魚・卵などの動物性食品が少なめ…。

炭水化物(ご飯・麺類・パン・芋類)は多め…。

そして、毎日お菓子やジュースを欠かさずに結構な量を口にする…。

両方あてはまっていれば、ビタミンB群が不足している可能性があります。

 

体にとても重要なんですが、飽食の現代では不足しやすい栄養素でもあります。

詳しく説明していきますね。

ビタミンB群は8種類ある

①ビタミンB1

②ビタミンB2

③ビタミンB3(ナイアシン)

④ビタミンB5(パントテン酸)

⑤ビタミンB6

⑥ビタミンB12

⑦葉酸

⑧ビオチン

ビタミンB群は、全部で8種類あります。

お互い助け合って機能しているので単体ではなく、8種類すべてを取りたいです。

1つでも欠けてしまうと、なんらかの支障が出てしまい、その力が発揮できなくなります。

おもに、肉類(特に豚肉やレバー)、魚介類などの動物性たんぱく質に多く含まれます。

ビタミンB群の役割

私たちの体は、細胞の中にあるミトコンドリアでエネルギーを作り出します。

ミトコンドリアの中にある、クエン酸回路(TCAサイクル)と言うエネルギーを作り出す所があります。

 

食事で取った炭水化物(ご飯・麺類・パン・芋類)などが体で分解されていき、グルコースになります。

解糖系のWikipediaより画像引用

※左の図の解糖系という所です。

グルコースから様々な反応を経て、ピルビン酸になります。

このピルビン酸が、アセチルCoAに変えられて、クエン酸回路へと進みます(右の図)

このクエン酸回路がグルッと回ることで、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーが作られます。

まず初めに、ピルビン酸がアセチルCoAに変わらないと、クエン酸回路には入れません。

そこで必要なのが、ビタミンB1を中心としたビタミンB群です。

画像引用:オーソモレキュラー.jp

ビタミンB1以外にも、ビタミンB2・B3(ナイアシン)・B5(パントテン酸)も必要になります。

ビタミンB群を単独ではなく、すべて取りたい理由は「ここ」なんです。

そして丸い円が、クエン酸回路です。

このクエン酸回路の中にも、様々なビタミンB群が活躍しています。

図中のビタミンB群の略語

ビタミンB1→B1

ビタミンB2→B2

ビタミンB3(ナイアシン)→N

ビタミンB5(パントテン酸)→P

ビタミンB6→B6

ビタミンB12→B12

葉酸→F

ビオチン→Bio

ビタミンB群が十分になかったり、糖質の量が多いとTCA回路がうまく回らず、ATP(アデノシン三リン酸)が作れません。

そうなると、エネルギーを作りだせないんですよ…。

だから、疲れやすい体になってしまうんです。

 

また、ビタミンB1などが少なく、ピルビン酸→アセチルCoAに変身できなければ、「乳酸」の産生が増えます。

乳酸は、「疲労物質」なので疲れやすい体になります。

 

なので、ビタミンBcomplex(8種類のビタミンB群が含まれてる)サプリを取ると、TCA回路も良く回り、乳酸も出来なくなるので、「疲れが取れた」と体感できるのは、この為です。

ビタミンB群が不足しやすい人

上にひっかかる項目が多い人は、ビタミンB群が不足しているかもしれません。

どうしても防げないのは、加齢です(笑)

でも、それ以外は防げることだと思います。

もともと、ビタミンB群(特にB1)不足が見つけられたのは、江戸時代です。

玄米から白米へ変わったのが大きな原因です。

玄米には、ビタミンB群などが含まれますが、その栄養があるところを削り、白米を食べる習慣ができたことで、ビタミンB1不足の「脚気」が大流行しました。

大昔の病気で、今はなじみがないですが、ファーストフードの多様化や、お菓子・ジュースなどが増えたことで、今でも病気になる恐れはあると思います。

ビタミンB群の消費する食生活には十分に注意が必要です。

補足

ビタミンB1不足に、ウェルニッケ脳症もあります。

アルコールの多飲やインスタント食品などの偏食が多いと、ビタミンB1を多く消費してしまう為、起こる病気です。

歩行困難・めまい・無力や無気力になり、うつになってしまうこともあります。

 

ビタミンB1が多い食事

ビーガン(菜食主義)の方だと、葉酸以外のビタミンB群が不足してしまう可能性があります。

ビタミンB群は、動物性の食品(特にお肉)などに多く含まれます。

動物性のたんぱく質(お肉・お魚・卵)は、ビタミンの他にも体に必要な栄養素がたっぷりと含まれています。

もちろん野菜も大切ですが、食事のメインにはしっかりとたんぱく質を取り入れて下さいね。

まとめ

①ビタミンB群が少ないと、疲れやすい体になる。

②ビタミンB群は、単体ではなく8種類とってやっと働ける。

③エネルギーを作り出すのに、とても重要。

④植物性より、動物性(特にお肉)に多く含まれる。

⑤炭水化物・糖質が多いと不足しやすい。

 

これだけでも意識してみましょう。

ビタミンB群の不足は、普段の生活に大きくかかわります。

疲れやすかったり、やる気が出ない人が、食事が関係しており、特にB群の不足と予想できる人は少ないかもしれません。

あなたの食生活も変えながら、周りに当てはまりそうな人がいたら教えてあげてください。

毎日楽しい生活が送れるように、食事を大切にしていきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

女性が8~9割を占める中、少ない男性の管理栄養士。 現在は、老人ホームの管理栄養士として働いています。 沖縄出身・沖縄在住の35歳。 現在は男子4人(6歳・5歳・4歳)と3か月の 育児に日々奮闘中。