体がダルイ…疲れやすい…そんなあなたはビタミンB群が不足しているかも…。

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋（motohiro_food）です。

体がいつもダルイ…。

疲れやすい…。

やる気がでない…。

寝ても疲れが取れない…。

集中力が続かない…。

こんな悩みを持っている方はいませんか？？

食生活では、肉・魚・卵などの動物性食品が少なめ…。

炭水化物（ご飯・麺類・パン・芋類）は多め…。

そして、毎日お菓子やジュースを欠かさずに結構な量を口にする…。

両方あてはまっていれば、ビタミンＢ群が不足している可能性があります。

体にとても重要なんですが、飽食の現代では不足しやすい栄養素でもあります。

詳しく説明していきますね。

ビタミンＢ群は8種類ある

ビタミンＢ群は、全部で8種類あります。

お互い助け合って機能しているので単体ではなく、8種類すべてを取りたいです。

1つでも欠けてしまうと、なんらかの支障が出てしまい、その力が発揮できなくなります。

おもに、肉類（特に豚肉やレバー）、魚介類などの動物性たんぱく質に多く含まれます。

ビタミンB群の役割

エネルギーを作る為に、グルグルと回っている所がある

そこをグルグルと回す為には、ビタミンB群が必須

良く回れば、エネルギーを作れて、疲れにくい体に。

不足すると、回りが悪くなる上に「乳酸」が作られる

この乳酸が溜まると、筋肉痛・肩こり。

そして何よりも、疲れやすい体になってしまう

— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) March 26, 2019

私たちの体は、細胞の中にあるミトコンドリアでエネルギーを作り出します。

ミトコンドリアの中にある、クエン酸回路（ＴＣＡサイクル）と言うエネルギーを作り出す所があります。

食事で取った炭水化物（ご飯・麺類・パン・芋類）などが体で分解されていき、グルコースになります。

解糖系のWikipediaより画像引用

※左の図の解糖系という所です。

グルコースから様々な反応を経て、ピルビン酸になります。

このピルビン酸が、アセチルCoAに変えられて、クエン酸回路へと進みます（右の図）

このクエン酸回路がグルッと回ることで、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーが作られます。

まず初めに、ピルビン酸がアセチルCoAに変わらないと、クエン酸回路には入れません。

そこで必要なのが、ビタミンB1を中心としたビタミンB群です。

画像引用：オーソモレキュラー.jp

ビタミンB1以外にも、ビタミンB2・B3(ナイアシン)・B5(パントテン酸)も必要になります。

ビタミンＢ群を単独ではなく、すべて取りたい理由は「ここ」なんです。

そして丸い円が、クエン酸回路です。

このクエン酸回路の中にも、様々なビタミンB群が活躍しています。

ビタミンB群が十分になかったり、糖質の量が多いとTCA回路がうまく回らず、ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）が作れません。

そうなると、エネルギーを作りだせないんですよ…。

だから、疲れやすい体になってしまうんです。

また、ビタミンB1などが少なく、ピルビン酸→アセチルCoAに変身できなければ、「乳酸」の産生が増えます。

乳酸は、「疲労物質」なので疲れやすい体になります。

なので、ビタミンBcomplex(8種類のビタミンＢ群が含まれてる)サプリを取ると、TCA回路も良く回り、乳酸も出来なくなるので、「疲れが取れた」と体感できるのは、この為です。

ビタミンB群が不足しやすい人

☑︎ビタミンB群が不足しそうな人

炭水化物(ご飯・麺・パン・芋類)が多い

お菓子・ジュースなどの甘い物が多い

アルコールを飲み過ぎている

過食

ストレス

加齢

抗生物質を長期間飲んでいる人

あなたは、ひっかかりそうなのありますか⁇

僕は、お酒の飲み過ぎにひっかかってます…。（笑）

— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) March 27, 2019

上にひっかかる項目が多い人は、ビタミンB群が不足しているかもしれません。

どうしても防げないのは、加齢です(笑)

でも、それ以外は防げることだと思います。

もともと、ビタミンB群（特にB1）不足が見つけられたのは、江戸時代です。

玄米から白米へ変わったのが大きな原因です。

玄米には、ビタミンB群などが含まれますが、その栄養があるところを削り、白米を食べる習慣ができたことで、ビタミンB1不足の「脚気」が大流行しました。

大昔の病気で、今はなじみがないですが、ファーストフードの多様化や、お菓子・ジュースなどが増えたことで、今でも病気になる恐れはあると思います。

ビタミンB群の消費する食生活には十分に注意が必要です。

ビタミンＢ1が多い食事

ビタミン＝野菜や果物をイメージする人も多い

だけど、ビタミンB群は、動物性食品(肉類・魚や貝類・卵)に多い

ビタミンB群は8種類あって、単独では力を発揮できない

葉酸は、ナイアシン・ビタミンB12の力が必要だし

ビタミンB6の活性にはB2が必要

お肉やお魚を食べることはかなり大切です

— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) March 26, 2019

ビーガン（菜食主義）の方だと、葉酸以外のビタミンＢ群が不足してしまう可能性があります。

ビタミンB群は、動物性の食品（特にお肉）などに多く含まれます。

動物性のたんぱく質（お肉・お魚・卵）は、ビタミンの他にも体に必要な栄養素がたっぷりと含まれています。

もちろん野菜も大切ですが、食事のメインにはしっかりとたんぱく質を取り入れて下さいね。

まとめ

これだけでも意識してみましょう。

ビタミンB群の不足は、普段の生活に大きくかかわります。

疲れやすかったり、やる気が出ない人が、食事が関係しており、特にB群の不足と予想できる人は少ないかもしれません。

あなたの食生活も変えながら、周りに当てはまりそうな人がいたら教えてあげてください。

毎日楽しい生活が送れるように、食事を大切にしていきましょう。