ビタミンDは、ここ最近めちゃくちゃ注目されている栄養素なんです。

皆さん、こんばんは。

管理栄養士の石川元洋(motohiro_food)です。

昔から存在する栄養素ですが、今、注目されている栄養素があります。

それは、ビタミンDです。

僕も、あらためて勉強したら   ビタミンDのすごさに気付かされました。

「骨にかかわる栄養素」として知られていますが、最近ではたくさんの効果(特に免疫系)が知られてきてます。

今日は、ビタミンDについてお話させてもらいます。

詳しく説明していきますね。

ビタミンDとは??

ビタミンDは、D2~D7まで存在します。

人にとって、大切なのはD2とD3で、ビタミンDといえばおもにこの2つです。

D2は、天日干しシイタケ・きのこ・海藻類などに。

D3は、鮭・うなぎ・さば水煮缶・しらすなどの魚介類に多く含まれます。

ビタミンDの体への力は、カルシウムの代謝にかかわり、骨を強くするビタミンと昔から知られていました。

なので不足すると、

⇒小児や成長期の子供で、きれいな骨ができなくなり、姿勢や足が曲がったりする「くる病」の原因に。

⇒また大人でも、骨が弱くなり「骨軟化症」に。

⇒そして、骨粗しょう症になりやすくなり、骨折のリスクにもつながってしまいます。

ビタミンDは、血中のカルシウム濃度を保ってくれています。

なので、体内でカルシウムを暴走させない為にも、ビタミンDは必要になります。

ビタミンDが豊富な魚介類には、骨の元になるたんぱく質とカルシウムも多く含まれます。

魚介類を食べるのが少なくなってきている現代なので、意識して積極的に食べてほしいのが、お魚さんなんですよね。

適度な紫外線は「悪」ではない

ビタミンDは食事以外に、体内でも作られます。

それは、太陽の光を浴びること。

植物でも「光合成」をして、力をつけて大きくなりますから、人でも太陽の力は大事だと言うことですね。

紫外線の中の、UV-Bという光が作ってくれます。

このUV-Bの弱点は、服や窓ガラスを通過できないと言うこと。

また、日焼け止めでも効果は減ってしまいます。

お日様の力を感じるのが難しい、夜型の仕事の方もビタミンDが不足気味になる可能性があります。

そして住んでいる地域により、お日様に当たる時間も変わってきます。

太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価

成人が健康な生活を送るのに必要なビタミンDを、

体内で生産するために必要な日光浴の時間は、

冬の12月の晴天日正午の札幌、つくば、那覇について、

それぞれ139分、41分、14分と見積もられました。

一方、皮膚に有害な影響を及ぼし始める時間は、

その約2~3倍である227分、98分、42分と見積もられました。

本文中より一部引用

 

住んでいる地域によって、お日様に当たる時間が変わるんですね。

僕が住んでる那覇では、12月の正午ごろで14分程です。

逆にお日様に当たりすぎて、体へ影響が出てしまうのが、この時間です。

7月の那覇の12時で、16分以上だと皮膚に直接的な影響が出始める時間とのこと。

そんなの運動会なんて行ったらすぐですよね(笑)

夏場は、紫外線に注意してる位でも、自然にお日様には当たってそうですね。

注意が必要なのは、冬場ですかね。

お日様から、体内で作れますが、消化管からのビタミンDの吸収が低下すると、簡単に欠乏症になるおそれがあります。

なので、食事からのビタミンDの補給がやはり大事になります。

風邪とインフルエンザとビタミンD

冬場になると、風邪やインフルエンザが流行ります。

ただ単に「寒いから」ってのもあるとは思いますが…。

日照時間が短くなるので、体内でビタミンDの合成が落ちてしまうのが1つにあります。

以下は、ビタミンDを使った実験です。

6~15歳を対象におこなった実験。

☑117人にはビタミンD

☑117人にはプラセボ(ビタミンDが含まれていない偽薬)

→本人・親・医師にもどちらのカプセルかは非告知

結果は…。

☑ビタミンD服用→インフルエンザ発症 18人(10.8%)

☑プラセボ(偽薬)→インフルエンザ発症 31人(18.6%)

結論

☑1日ビタミンD1200IU摂取によりインフルエンザの発症率を42%抑えられた。

ビタミンDの多彩な効用

もう1つ…。

対象:閉経後 アフリカ系アメリカ人女性

☑104人にはビタミンD(1日800IU)

☑104人にはプラセボ(ビタミンDが含まれていない偽薬)

結果は…。

→風邪の諸症状を報告する率は1/3へ激減

→風邪の発症の季節性変動がなくなる

→最後の1年間は、1日2000IUの投与によって風邪の諸症状の報告が完全になくなった

インフルエンザに対する免疫力の検証 

ビタミンDの投与で、インフルエンザと風邪の発症率が低下。

また、季節性の変動もなくなっています。

では、なぜビタミンDがインフルエンザや風邪に効果があるのでしょうか??

抗菌たんぱくを作り出す

ビタミンDには、「カテリシジン」「β-ディフェンシン」いうタンパク(抗菌ペプチド)を作らせる働きがあります。この抗菌ペプチドが、バリア機能を高めて細菌やウイルスをやっつけてくれます。

これがビタミンDが風邪・アレルギー・アトピーなどに有効な理由です。

 

数日前には、厚労省が、ビタミンDの摂取量を上げるとのニュースがでていました。

厚労省、食事摂取基準、ビタミンD目安量引上げへ

ビタミンDについては、摂取量の日間変動(摂取するものが日によって変わる現象)が非常に大きく、かつ、総摂取量の8割近くが魚貝類に由来することから、特殊性を考慮し、18歳以上の目安量は男女とも8.5μg/日とした。

本文中より一部抜粋

現在、18歳以上の目安量は男女とも5.5μgですが、8.5μg/日に変更するとのこと。

ビタミンDは魚介類に豊富です。

なので、魚介類を食べなければ不足する可能性もあります。

それに、体内合成で必要な日照時間も季節によって変わりますので、やはり日間変動が大きい栄養素だということです。

不足がちな冬場だけでも、サプリメントで補うのもありだと思います。

まとめ

ホントは、まだ紹介したいことがあるんですが…。

でも、長くなってしまうので簡単に書きます。

ビタミンDに期待される効果

①辛い花粉症の症状が軽くなる

②アトピー悪化の改善

③冬季うつ(季節性感情障害)症状の改善

④子宮筋腫のリスク軽減

⑤月経痛の改善

⑥妊娠しやすい体つくり

⑦大腸がんのリスク軽減

⑧インスリン抵抗性の改善

など多数あります。

ですが、僕が知らないだけで、まだあります(笑)

すごいですよね。

ホント見直しました。

皆さんも、体の免疫機能を高めるため、お魚などの魚介類と、適度の日光浴をして、ビタミンDの合成を高めていきましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

女性が8~9割を占める中、少ない男性の管理栄養士。 現在は、老人ホームの管理栄養士として働いています。 沖縄出身・沖縄在住の35歳。 現在は男子4人(6歳・5歳・4歳)と3か月の 育児に日々奮闘中。