ビタミンＤは、ここ最近めちゃくちゃ注目されている栄養素なんです。

皆さん、こんばんは。

管理栄養士の石川元洋（motohiro_food）です。

昔から存在する栄養素ですが、今、注目されている栄養素があります。

それは、ビタミンＤです。

僕も、あらためて勉強したら   ビタミンDのすごさに気付かされました。

「骨にかかわる栄養素」として知られていますが、最近ではたくさんの効果（特に免疫系）が知られてきてます。

今日は、ビタミンＤについてお話させてもらいます。

詳しく説明していきますね。

ビタミンＤとは？？

ビタミンと言えば、B群やCが目立つ

がしかし、ビタミンDの最近の評価はえぐい

おもに２つが代表選手で、

①ビタミンD2(キノコ類)

②ビタミンD3(魚類・肝臓)に含まれる

人の体ではD3が重要な働きをしてる

身近で食べやすいのは「鮭」

そのまま塩焼きでいけるし、お手頃

鮭いい味だしてるね◎

— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) March 1, 2019

ビタミンＤは、Ｄ2～Ｄ7まで存在します。

人にとって、大切なのはＤ2とＤ3で、ビタミンＤといえばおもにこの2つです。

Ｄ2は、天日干しシイタケ・きのこ・海藻類などに。

Ｄ3は、鮭・うなぎ・さば水煮缶・しらすなどの魚介類に多く含まれます。

ビタミンＤの体への力は、カルシウムの代謝にかかわり、骨を強くするビタミンと昔から知られていました。

なので不足すると、

ビタミンＤは、血中のカルシウム濃度を保ってくれています。

なので、体内でカルシウムを暴走させない為にも、ビタミンＤは必要になります。

ビタミンＤが豊富な魚介類には、骨の元になるたんぱく質とカルシウムも多く含まれます。

魚介類を食べるのが少なくなってきている現代なので、意識して積極的に食べてほしいのが、お魚さんなんですよね。

適度な紫外線は「悪」ではない

ビタミンDは魚食べる以外にもできる

それは「日光浴」

みなが、悪いと思ってるコレステロールが材料でね

だから、コレステロールが低い人は、

ビタミンDも低いかも…

オススメは、お昼ご飯食べて、

お日様に当たりながら歩く事

血糖値上昇も抑えられ、ビタミンDも合成でき、何より気持ちがいい

— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) March 1, 2019

ビタミンＤは食事以外に、体内でも作られます。

それは、太陽の光を浴びること。

植物でも「光合成」をして、力をつけて大きくなりますから、人でも太陽の力は大事だと言うことですね。

紫外線の中の、UV-Bという光が作ってくれます。

このUV-Bの弱点は、服や窓ガラスを通過できないと言うこと。

また、日焼け止めでも効果は減ってしまいます。

お日様の力を感じるのが難しい、夜型の仕事の方もビタミンＤが不足気味になる可能性があります。

そして住んでいる地域により、お日様に当たる時間も変わってきます。

太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価

成人が健康な生活を送るのに必要なビタミンDを、

体内で生産するために必要な日光浴の時間は、

冬の12月の晴天日正午の札幌、つくば、那覇について、

それぞれ139分、41分、14分と見積もられました。

一方、皮膚に有害な影響を及ぼし始める時間は、

その約2～3倍である227分、98分、42分と見積もられました。

本文中より一部引用

住んでいる地域によって、お日様に当たる時間が変わるんですね。

僕が住んでる那覇では、12月の正午ごろで14分程です。

逆にお日様に当たりすぎて、体へ影響が出てしまうのが、この時間です。

7月の那覇の12時で、16分以上だと皮膚に直接的な影響が出始める時間とのこと。

そんなの運動会なんて行ったらすぐですよね（笑）

夏場は、紫外線に注意してる位でも、自然にお日様には当たってそうですね。

注意が必要なのは、冬場ですかね。

お日様から、体内で作れますが、消化管からのビタミンDの吸収が低下すると、簡単に欠乏症になるおそれがあります。

なので、食事からのビタミンＤの補給がやはり大事になります。

風邪とインフルエンザとビタミンD

血中ビタミンD濃度は、

夏場から9月をピークに、

冬にかけて下がり、2月でもっとも低くなる

冬は日照時間が短い

日光浴ができなければ、ビタミンDの合成も減る

ビタミンDは免疫に関わる

この時期に風邪やインフルエンザが増えるのは、

ビタミンDが低いのが、原因の１つにある

— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) March 3, 2019

冬場になると、風邪やインフルエンザが流行ります。

ただ単に「寒いから」ってのもあるとは思いますが…。

日照時間が短くなるので、体内でビタミンＤの合成が落ちてしまうのが1つにあります。

以下は、ビタミンＤを使った実験です。

もう1つ…。

ビタミンＤの投与で、インフルエンザと風邪の発症率が低下。

また、季節性の変動もなくなっています。

では、なぜビタミンＤがインフルエンザや風邪に効果があるのでしょうか？？

抗菌たんぱくを作り出す

☑︎カテリシジン

☑︎β-ディフェンシン

この２つは、私たちの体を悪い菌から、

守ってくれる「抗菌たんぱく」です

このたんぱくを増やすのが「ビタミンD」

風邪・アレルギー・アトピーなどに、

ビタミンDが有効なのは、

体に強い味方のたんぱくを、

ビタミンDが作ってくれるからです。

— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) March 3, 2019

ビタミンDには、「カテリシジン」と「β-ディフェンシン」いうタンパク（抗菌ペプチド）を作らせる働きがあります。この抗菌ペプチドが、バリア機能を高めて細菌やウイルスをやっつけてくれます。

これがビタミンＤが風邪・アレルギー・アトピーなどに有効な理由です。

数日前には、厚労省が、ビタミンＤの摂取量を上げるとのニュースがでていました。

厚労省、食事摂取基準、ビタミンD目安量引上げへ

ビタミンDについては、摂取量の日間変動（摂取するものが日によって変わる現象）が非常に大きく、かつ、総摂取量の8割近くが魚貝類に由来することから、特殊性を考慮し、18歳以上の目安量は男女とも8.5μg／日とした。

本文中より一部抜粋

現在、18歳以上の目安量は男女とも5.5μgですが、8.5μg／日に変更するとのこと。

ビタミンＤは魚介類に豊富です。

なので、魚介類を食べなければ不足する可能性もあります。

それに、体内合成で必要な日照時間も季節によって変わりますので、やはり日間変動が大きい栄養素だということです。

不足がちな冬場だけでも、サプリメントで補うのもありだと思います。

まとめ

ホントは、まだ紹介したいことがあるんですが…。

でも、長くなってしまうので簡単に書きます。

など多数あります。

ですが、僕が知らないだけで、まだあります(笑)

すごいですよね。

ホント見直しました。

皆さんも、体の免疫機能を高めるため、お魚などの魚介類と、適度の日光浴をして、ビタミンＤの合成を高めていきましょう。