満足感・集中力・学習・良質な睡眠・リラックスに関わる栄養素とは⁉︎

人は、興奮したり、集中したり、学習したり、

そして、リラックスしたり、気持ちよく寝たり…。

 

一見、栄養なんて関わりがないと思っていませんか⁉︎

上の様な症状に悩まされている人がいて、病院に行っても治らない…。

でも、必要な栄養素をプラスしてあげることで、悩みが改善することも多くあります。

その可能性を秘めているのが、ビタミンB群の1つである、ビタミンB3(ナイアシン)です。

ナイアシンは特に、脳機能に大きなかかわりを持っています。

薬では治らなくても、栄養で良くなる可能性もあります。

詳しく説明していきますね。

ビタミンB群の種類

(石川)

①ビタミンB1

②ビタミンB2

③ビタミンB3(ナイアシン)

④ビタミンB5(パントテン酸)

⑤ビタミンB6

⑥ビタミンB12

⑦葉酸

⑧ビオチン

ビタミンB群は、体にとても重要です。

知れば知るほど大事で、人が不足がちな栄養素だと思います。

ほんと、8種類どれもが重要であり、その大事さを分かってもらいたいです。

特にナイアシンは、精神・心を安定させてくれます。

神経伝達物質を作り出す

(石川)

ビタミンB3(ナイアシン)は、

脳機能・心の安定にとても重要

脳から分泌される神経伝達物質
(GABA・ドーパミン・セロトニンなど)

たんぱく質をもとに、これらの神経伝達物質を作りだす最初の過程でナイアシンが必要

リラックス・満足感・やる気・気分の調整に大きく関わるのがナイアシン。

脳内神経伝達物質のバランスによって、私たちの感情はコントロールされています。

神経伝達物質が、体を興奮させ、集中させ、リラックスさせたりと気分の調整に大きく関わっています。

下は、たんぱく質を元に神経伝達物質が作り出される過程です。

画像引用:オーソモレキュラーjp

 

左から順に、アミノ酸の、

①Lーグルタミン

②L-フェニルアラニン

③L-トリプトファン

こちらから、下の方へと行き、神経伝達物質を作り出します。

 

この3つとも、最初の段階で「ナイアシン」が必要になっています。(赤丸で囲われている所)

つまり、ナイアシンがないと最初の段階でつまずいてしまい、大事な神経伝達物質を作ることができないんです。

幸福物質(セロトニンの合成)

(石川)

必須アミノ酸の、トリプトファンを材料にナイアシンの助けを借りて

セロトニンは作られる。

セロトニンは「幸福物質」でうつ病患者さんでは分泌が少ないこともわかっている

セロトニンの分泌が少ないと、バランスを取れず、

心の不安定・睡眠障害につながってしまう…。

先ほどの図の、右側の経路をみて欲しいです。

L-トリプトファン→5HTP→セロトニン→メラトニン。

 

セロトニンは「幸福ホルモン」と呼ばれ、分泌が多いと「幸せな感情」が生まれます。

他にも、

セロトニンの効果

✅生体のリズム

✅気分の調整

✅他の神経伝達物質の調整

どれも、体にはとても重要な役割をしてくれています。

セロトニンが、興奮系(ノルアドレナリン)と抑制系(GABA)のバランスをうまく保ってくれています。

うつ病患者さんは、このセロトニンの分泌が少ないことがわかっています。

睡眠ホルモン(メラトニンの合成)

(石川)

✅ビタミンB3(ナイアシン)

👉メラトニンの合成

メラトニンは「睡眠ホルモン」

トリプトファン→セロトニンを経て合成される

リラックス効果のあるセロトニンが分泌されなければ

睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も少なくなってしまう

トリプトファン→セロトニンには「ナイアシン」が必要

メラトニンは、「睡眠ホルモン」と呼ばれ、良質な睡眠に必要不可欠です。

L-トリプトファン→5HTP→セロトニン→メラトニン。

 

先ほど説明した、幸福物質のセロトニンがないとメラトニンも作れません。

 

睡眠障害などがあり、薬を服用している方でも、ビタミンBcomplexとナイアシンのサプリを飲むと、睡眠の質が改善し、断薬できる可能もあります。

また、睡眠障害・昼夜逆転の生活は、メラトニンの分泌を少なくさせてしまう為、免疫力が低下し、さまざまな病気の原因にもなってしまいます。

アルコールの分解を助けてくれる

(石川)

ビタミンB3(ナイアシン)

👉アルコールの分解を助ける

アルコールを分解する酵素の手助けをナイアシンはしてくれます

2日酔い防止・アルコール分解の為に、お酒を飲んでる時は、ナイアシンが多い食材をつまみに

豚肉・鶏肉・レバー類・マグロ・カツオ・さば・枝豆などに多い

つまみには最適

セロトニンやメラトニンの産生以外にもナイアシンがかかわってくれている事があります。

 

それは、アルコールを分解する酵素の助けをしてくれるんです。

アルコールを飲む際には、上のような食材(動物性のたんぱく質が多い)をつまみにして、炭水化物(ご飯・麺類・パン・芋類)などは、控えめが良いかと思います。

注意…。

ですが、空腹でのお酒は酔いが早くなったり、次の日の体調や暴食にもつながります。

飲む前には、炭水化物などを取り、空腹はさけましょう。

まとめ

ナイアシンは、精神・心の安定に深く関わっています。

本当に大切な栄養素です。

しかし、糖質の取りすぎで消費したり、ナイアシンは、動物性たんぱく質に多く含まれるので、その摂取が少ないと不足する可能性が十分にあります。

精神疾患などを疑われた方は、精神薬などを飲んでたりしますが、ナイアシンが不足していることもあります。

現に、統合失調症に対するナイアシン療法が有効であることは認められています。

統合失調症とは、思考、知覚、感情、言語、自己の感覚、および行動における他者との歪みによって特徴付けられる症状を持つ精神障害の一つ

Wikipediaより引用

 

こんなに、「ナイアシン」が体に与える影響は大きいんです。

アルコールを含めた食事や生活習慣。過度のストレスも体には毒です。

(石川)

夜眠れないは、ストレス・糖質・飲酒が絡んでいる可能性が…

これらは「ビタミンB群」を消費する

ビタミンB群の1つ「ナイアシン」は睡眠に深い関わりを持つ

👉過度の糖質を控える

👉過度のアルコールも控える

👉たんぱく質はしっかり食べる

👉ストレス解消

まずは、こちらから試してみては⁇

ナイアシンは糖質やアルコールが多い生活、

そして、必須アミノ酸のトリプトファンから作られるので、「たんぱく質」が少ない食生活なら、ナイアシンが不足する可能性があります。

補足

ナイアシンは、トリプトファンからも作ることが出来ます。

トリプトファン60に対して1のナイアシンを作ることが出来ます。

 

そこに、ストレスや不規則な生活が加われば、

ナイアシン不足⇒セロトニン不足(気分の調整がうまくできない)⇒メラトニン不足(睡眠障害)

このように、負の連鎖が続いてしまいます。

まずは、

①.食習慣(糖質、アルコールは控える・たんぱく質の多い食事)

②.生活習慣(夜更かし、ストレスはなるべく避ける)

このような生活があなたの、満足感・集中力・学習・良質な睡眠・リラックス

を妨げているかもしれません…。

思い当たることがあれば、一度試してみませんか??

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ABOUTこの記事をかいた人

女性が8~9割を占める中、少ない男性の管理栄養士。 現在は、老人ホームの管理栄養士として働いています。 沖縄出身・沖縄在住の35歳。 現在は男子4人(6歳・5歳・4歳)と3か月の 育児に日々奮闘中。