✅疲れが取れない…。
✅気分の浮き沈みが激しい…。
✅眠りが浅く、睡眠の質が悪い……。
上のような症状で悩んでいる方はいませんか！？
中々、このような症状があっても、慢性的なもので食事に結び付きにくいかもしれません……。
ですが、その悩める症状に食事が大きく関わっている可能性があったらどうしますか！？
症状に心当たりがあり、食事にあまり自信がないと言う方…。
ビタミンＢ6不足が原因かもしれませんよ。
詳しくお伝えしていきますね。
ビタミンＢ群の種類
ビタミンＢ群は全部で8種類あります。
ビタミンＢ6だけを単体で取ってはダメです。
すべて、揃ってお互い協力して働きます。
なので、サプリメントを使用する際は、ビタミンＢ6だけではなく、ビタミンＢcomplex（8種類のビタミンB群が全て含まれているもの）を選ぶようにしましょう。
なぜビタミンB群は不足するのか！？
なぜビタミンB群は不足するのか⁉️
①精製された白い食べ物(ご飯・麺・パン・砂糖の過剰摂取)
②過度のアルコール摂取
③ストレス
④食べ過ぎ
⑤加齢
⑥抗生物質の長期服用
①〜⑤は、加齢以外は防げますね
⑥は、ビタミンB群は腸内細菌が作るので抗生物質の服用で合成量が減ってしまいます。
— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) July 23, 2018
まず、炭水化物（ごはん・麺類・パン類・芋類）と、お菓子やジュースなどの砂糖が多いとビタミンB群は不足してしまいます。
その理由は、上の物を処理する段階でビタミンB群が使われてしまうからです。
アルコールも一緒です。
アルコールを分解する際に、ビタミンB群・亜鉛などの栄養素が使われてしまいます。
アルコールを飲む際は、ビタミンB3（ナイアシン）を一緒に取ると、アルコールの分解を助けてくれます。
アルコールを飲む際は、ナイアシンが多い食材をつまみにしましょう。
ストレスや食べ過ぎも同じように、ビタミンB群を消費してしまいます。
ビタミンB群は、腸内細菌が作ってくれるので、抗生物質の長期の服用や、腸内環境が悪ければ、作られる量が減ってしまいます。
リラックス・睡眠にビタミンB6が関わる
ビタミンB6は、
リラックス効果・睡眠の質を良くしてくれます。
ビタミンB6は不足すると、心や精神状態が不安定になってしまいます。
ここが、今日の重要なポイントです。
神経伝達物質と言うものがあります。
アミノ酸を材料にして作られます。
その作る過程で、ビタミンB6が必要なんです。
画像引用:オーソモレキュラーjp
上の図の右側の経路です。
トリプトファンと言うアミノ酸から、
セロトニン（幸福物質）
メラトニン（睡眠ホルモン）
が作られます。
オレンジの丸枠でVB6とありますよね？？
あそこで、ビタミンB6が必要なんです。
なければ、セロトニン・メラトニンが作れないんです。
セロトニンが多いと、幸福感・リラックス・気分が良くなります。
また、うつ病患者さんは、セロトニンの分泌が少ないことが分かっています。
なので、分泌が少ないとうつ傾向になりやすいんですね。
メラトニンは、睡眠に関与するホルモンです。
セロトニンが少なければ、リラックスできず、メラトニンもなければ、睡眠の質が悪くなります。
ビタミンＢ6が少なければ、セロトニンも作られず、メラトニンも作られなくなります。
心・精神の安定には、セロトニン・メラトニンが必要で、ビタミンB6も必要になるわけなんですね。
まとめ
今日は、神経伝達物質のセロトニン・メラトニンを作り出すためには、「ビタミンＢ6が必要になる」っと言うお話でした。
しかし、先ほどの図の左側2つの経路でも、ビタミンＢ6が必要になっています。
一番左の経路のＧＡＢＡも、興奮状態を沈めたり、リラックス、良質な睡眠に関わります。
真ん中の経路の、ドーパミンは、快感・満足感・学習意欲がでます。
ドーパミンから作られるノルアドレナリンも、集中力・興奮系の作用があります。
このホルモンのバランスが重要になり、心と体の安定・リズムにつながります。
👉ビタミンB1
👉ビタミンB2
👉ビタミンB3(ナイアシン)
👉ビタミンB5(パントテン酸)
👉ビタミンB6
👉ビタミンB12
👉葉酸
👉ビオチン
葉酸以外のビタミンB群は、
ほとんどが、お肉などの「動物性たんぱく質」に含まれる
ビタミンって、野菜や果物をイメージしやすいけど、お肉を食べる事は大事なこと
神経伝達物質を作る過程では、ビタミンB6以外にも、ビタミンB3(ナイアシン)、葉酸が必要になってます。
なので、単体でビタミンB6を取っても、ナイアシン・葉酸がなければ結局は神経伝達物質を作れません。
だからビタミンB群として、全て補う必要があるんですね。
ビタミンB群は、葉酸以外は、お肉などの「動物性たんぱく質」に多く含まれます。
葉酸は字の通り、葉野菜に含まれ、動物性食品には含まれません。
肉類・魚介類・大豆製品・卵などのたんぱく質を取っていますか？？
これらは、体に非常に重要です。
神経伝達物質を作る材料になり、作られたホルモンが気分の調整・リラックス・良質な睡眠に関わります。
毎日のお食事に、たんぱく質を取り入れて見て下さいね。
1回の食事に2種類のたんぱく質を入れてみてください。
例えば、
朝：目玉焼きと納豆
昼：魚料理と炒め物に豚肉
夕：鶏肉料理とお味噌汁にお豆腐
メインから決めて、その他のサブを決める。
積極的に、食事に入れていく位の意識で丁度いいと思います(^ ^)
①ビタミンB1
②ビタミンB2
③ビタミンB3（ナイアシン）
④ビタミンB5（パントテン酸）
⑤ビタミンB6
⑥ビタミンB12
⑦葉酸
⑧ビオチン