皆さん、こんにちは。
管理栄養士の石川元洋（motohiro_food）です。
皆さん、ビタミンCって聞いたことありますよね？？
ですが、その役割については、知ってる人は少ないのではないでしょうか⁇
美容にいいとか、そんな感じですかね…
美容より先に、もっと重要な役割があります。
これだけ、名前が売れているなら、何をしているのかも知っておきましょう。
体にかなり必要ですが、誰もが足りていないのが、ビタミンCですよ。
詳しく説明していきますね。
ビタミンCとは⁇
人間は、体内でビタミンCを作ることが出来ません…。
作れないので、外から取る必要があります。
人間以外の多くの動物は、体内でブドウ糖からビタミンCを作ることが出来ますが、人間はできません。
なので、もう1回言っておきます。
我々人間は、ビタミンCを外から取る必要があります。
— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) August 13, 2018
ビタミンの定義は「人の体では作ることが出来ない栄養素」のことです。
多くの生物は、生体内でブドウ糖を材料として、ビタミンCを作ることができますが、人間やモルモットはビタミンCを作ることができないので、食事から摂取する必要があります。
ビタミンCを、体の中で作れる動物にとっては、ビタミンCは、ビタミンではないと言うことです。
ビタミンCは、水溶性ビタミンと呼ばれています。
1.水に溶けやすい
2.熱に弱いので、加熱調理に向いていない
3. 尿中に排泄される
水に溶けてしまうので、多く食べても尿中から排泄されてしまうので、過剰症もありません。
そして、数回に分けて摂取する方が効果的です。
ビタミンCは体に超重要。
厚生労働省は推奨量を1日100mgとしてますが、それでは少なすぎます。
— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) February 11, 2018
1日、100mgで良いという訳ではありません。
あくまでも最低限、必要な量の事で、これ以上足りなくなると欠乏症など体に支障がでると言う量のことです。
「100mg取れば大丈夫」っと勘違いはしないで下さいね。
たばこ1本吸っただけで、100ｍｇは消費されてしまいますからね。
ビタミンCの役割
体に重要なビタミンCの役割
①壊血病の予防
②コラーゲンの合成
③副腎皮質ホルモンの合成促進
④活性酸素の除去
⑤鉄の吸収の促進
— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) February 11, 2018
壊血病の予防
壊血病とは、ビタミンC不足により、体のあらゆる所から出血が起こりやすくなる病気です。
大航海時代に、多くの船員が「壊血病」で命を落としたそうです。
その原因は、ビタミンCが少ない食材や、調理法にありました。
📌長旅の為、食材は保存がよい乾物や塩漬けがメインだった。 📌その為、ビタミンCを多く含む新鮮な食材を確保できていなかった。 📌ビタミンCが、光や熱に弱いことが、知られていなかった為、加熱調理で多くのビタミンCを失っていた。
ビタミンB1不足で起こる「脚気」と同様に「壊血病」も昔の人々を苦しめたんですね。
いまは、新鮮な食材や、サラダなどを生で食べることにより、壊血病は昔に比べれば多い病気ではありませんが、注意が必要です。
コラーゲンの合成
コラーゲンはたんぱく質の一種です。
体を構成する、全たんぱく質の約30%を占めるほど、体に重要で多いものです。
特に、皮膚・靱帯・腱・骨などに多く含まれています。
コラーゲンが少ないと、血管などが弱くなってしまい、出血してしまいます。
これが先ほどの「壊血病」です。
その重要な、コラーゲンを作る材料が、たんぱく質と鉄、そしてビタミンCです。
この3つの材料が不足すると、コラーゲンが合成できなくなり不足してしまいます。
しかし、体内でビタミンCが使われるのには順番があります。
多く使われる順に、1.副腎・2.白血球・3.脳です。
ビタミンCを多く消費する所から、優先的に使われるようになっています。
ですので、コラーゲン合成に使われるビタミンCの優先順位は低いほうなので、美しい皮膚を作るには、その分ビタミンCを取らないといけないです。
では、コラーゲン合成の為には、どれ位のビタミンCを取れば良いのでしょうか⁇
それは、1人1人違い、個人差があります。
必要な所にどれ位使われるのかが、みんな違うからです。
副腎で必要量が多い人と、副腎で必要量が少ない人なら、少ない人の方が早くコラーゲンの合成にたどり着けますよね⁇
なので、人それぞれ違います。
副腎皮質ホルモンの合成促進
副腎は、腎臓の上にある直径3cm・重さ5g程の小さな臓器です。
とても小さな臓器ですが、その役割は重要で、ホルモンを作り、分泌します。
この副腎が、体内で1番ビタミンＣを多く使います。
抗ストレスホルモンのコルチゾールの合成にビタミンCが必要だからです。
ストレスを感じると、脳から副腎へ「コルチゾールを出せ！！」と指令がでます。
副腎から、コルチゾールが分泌され、ストレスを緩和してくれるのです。
最近では、ストレスが多い生活になり、食生活も乱れて、副腎が疲弊してしまい、コルチゾールが十分に分泌されないことで起こる「副腎疲労症候群」という病気も出てきています。
コルチゾールは、朝方に分泌され、血圧をあげたり、血糖をあげたり、体温をあげてくれたりします。
分泌が少なかったりすると、朝起きれなかったり、体がだるかったりします。
コルチゾールは、朝方に多く分泌され、そこから分泌は減って行き、夜になるとほとんど出ません。
残業などで、遅くまで仕事をして、ストレスをためると副腎を痛めつけてしまいますね。
活性酸素の除去
活性酸素は、少量だと体に味方してくれますが、増えすぎると体を攻撃してしまいます。
体の中を酸化させてしまうのです。
鉄くぎをおいておくと、酸素の影響でサビるように、体内でも活性酸素が体の中をサビさせてしまいます。
そのサビ取りに効果的なのが、ビタミンCなんです。
活性酸素は、老化や、あらゆる病気の原因になるので、抗酸化作用のあるビタミンCなどの摂取が重要になります。
活性酸素については、こちらの記事を読んでみてください。
鉄の吸収促進
貧血の予防に必要な鉄。
鉄の種類に、ヘム鉄と・非ヘム鉄があります。
両者は、吸収率に違いがあります。
非ヘム鉄のほうが、体に吸収されにくいようになっています。
体に吸収されやすいようになる為に、胃酸とビタミンCの力が必要になります。
鉄については、こちらの記事を読んでみてください。
がん細胞へ有効
上の5つ以外にも、最近注目されていることがあります。（追加しました）
それは、「がん患者さん」にもビタミンCが有効という事です。
がん細胞のえさは100％ブドウ糖のみで、ブドウ糖をエネルギー源にして増殖します。
ブドウ糖と、ビタミンCは分子構造が似ていて、細胞の受容体が一緒です。
受容体を、わかりやすく言えば、入り口です。
家にはいる入り口が同じと言うイメージだとわかりやすいです。
なので、高濃度のビタミンCを点滴し、細胞受容体にビタミンCが先に入り、ブドウ糖が入るのを防げれば、がん細胞の増殖を抑えられるわけです。
しかも、がん細胞に、ビタミンCが先に入り込めば、がん細胞もやっつける事ができます。
口からのビタミンCの大量の摂取は、下痢などを起こすため、点滴になっています。
ただ、投与するビタミンCの量はケタ違いです。
壊血病を予防する量は100ｍｇですが、がんの予防だと100ｇ位です。（ｍｇとｇでケタが違います）
まとめ
ビタミンCが、体にとても重要であることが分かってもらえたでしょうか？？
栄養素は、どれも大切なんですが、あまり体にどのような働きをしているか知らないので、大切さがわからなかったりします。
ビタミンCの必要量は、上でも書きましたが個人で違います。
ストレス・喫煙・飲酒などがある人は、ない人に比べたら、その分ビタミンCが必要になります。
なので幅はありますが、1日に1000ｍｇ～3000ｍｇは取りたいところです。
多いと思うかもしれませんが、1000ｍｇ取ってもすべてが吸収される訳ではありません。
ビタミンCを、一回で1000mg取っても、体への吸収は750mgです。
多く取れば取るほど、吸収率は低くなります。
1回、1000mgの摂取が、ベストだとおもいます。
数回に分けて取ったほうが良いので、1日3回食後にサプリメントで補うのが良いと思います。
食事で取るとなると、かなりの量が必要になるので…。
長くなりすみません…。
まだ、書きたいこともあるので、また別の機会に書かせてもらいます。
あなたは、ビタミンCをうまく取れているでしょうか？？
少し、意識して生活してみましょう。
こちらの2つは、一粒1000mgのサプリメントです。
男性にも、女性にもビタミンCは必須です！！
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