鉄を補う食事 その③(あさりとアスパラのパスタ)

皆さん、こんばんは。

管理栄養士の石川元洋(motohiro_Food)です。

最近、鉄をとれる食事を考えていました。

第一弾と、第二弾はこちらから。

簡単に鉄を補える食事 その①(ヨーグルト編)

鉄を補う食事 その②(サムゲタン風)

今回は、定番なんですが、あさりとアスパラのパスタの紹介です。

あさりの栄養素は??

生のあさりには、6gのたんぱく質と、3.8gの鉄を含みます。(可食部100g当たり)

今回は、生のあさりを使用。

あさりのダシが、パスタや野菜にしみており、とてもおいしくいただけます。

あさりの他には、アスパラ・ニンニク・赤ピーマン・パセリを使用しました。

具材は炒めて、茹でたパスタと合わせているだけなので、簡単ですよね。

 

また、生のあさりではなく、、缶詰でも代用することができます。

あさりの水煮缶は、20.3gのたんぱく質と、37.8gの鉄を含みます。(可食部100g当たり・液汁は除いて)

 

缶詰のほうが、たんぱく・鉄ともに高いですよね。

公益社団法人 日本缶詰・びん詰・レトルト食品協会によると、

缶詰、びん詰、レトルト食品は加熱殺菌をするため、栄養成分の損失が大きい、あるいは残っていないなどと考えられがちです。
確かにフレッシュな食品と比べると加熱による影響はありますが、空気を除いて密封し、真空の状態で加熱殺菌しますから、ビタミンその他の栄養分は、家庭で調理したものより多く含まれていることが、多くの研究によって明らかにされています。
日本缶詰びん詰レトルト食品協会研究所の研究を例にすると、みかん缶詰には原料みかんのもっているビタミンCの80%が保有され、貯蔵中の変化はむしろ生みかんより安定していることが認められました。
本文中より、一部抜粋

取れたての食材を、缶に入れ、密封・加熱調理することで、栄養素が生の食材より損失が少なく、安定しているという説明。

たしかに、とれたての食材が、流通し調理するまでには鮮度が落ちている可能性もありますからね。

 

また、缶詰の研究もありました。

頻繁に缶詰食品を使用することは、米国の子供と大人の栄養密度の高い食品グループの消費と栄養摂取量の増加と明確に関連しています

2011年から2013年の間に、9761人のアメリカ人(2歳以上)から横断的研究の消費データを収集。

2週間の研究期間中に缶詰を6缶以上消費したグループ(FCU)と、2週間の研究期間中に2缶以下の消費したグループ(ICU)にわけた。

缶詰食品には、加工果物・加工野菜/マメ科植物・魚・スープ・加工肉で、2週間の缶詰を食べる機会を推定。

缶詰を食べた日と缶詰を食べなかった日の必須栄養素摂取量を比較。

結果は、2週間の研究中にFCUグループは、ICUグループよりもかなり多くの日で16種類の栄養素と繊維の推奨食事許容量(RDA)を満たした。

結論として、

缶詰食品を頻繁に消費する子供や大人は、缶詰食品を頻繁に消費しない人と比較して、栄養摂取量が多く、健康的な食習慣があることを示しています。 この研究では、頻繁な缶詰食品の消費は、カルシウム、カリウム、繊維などの17の必須栄養素の摂取量の増加に関連していました。 頻繁な缶詰食品の摂取は、果物、野菜、乳製品、タンパク質食品など、アメリカ人向けの食事ガイドラインで推奨されている栄養密度の高い食品グループを消費する可能性が高いことにも関連していました。 したがって、生鮮食品に加えて、栄養豊富な缶詰食品は、アメリカ人の栄養摂取量と食事の質を改善する能力があるため、健康と栄養の専門家によって宣伝されるべきです。

こう書かれています。

 

勘違いしてほしくないですが、僕は缶詰を推奨しているわけではないですからね。

ただ、缶詰のほうが栄養価が高いので、疑問に思って調べただけです。

個人的には、缶詰より生(フレッシュ)の方がいいと考えています。

 

ただ、独居・値段・保存法・簡素化などを考えれば、缶詰を使用した方がいい時もあります。

なので、生(フレッシュ)と缶詰をうまく使い分けて行くのがbestだと思います。

 

話がずれてしまいましたが、パスタも作ってみて下さいね。

そして、生(フレッシュ)と缶詰もうまく利用しながら、日々の食事作りが負担にならないように工夫してみて下さいね。

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ABOUTこの記事をかいた人

石川 元洋

女性が8~9割を占める中、少ない男性の管理栄養士。 現在は、老人ホームの管理栄養士として働いています。 沖縄出身・沖縄在住の34歳。 現在は男の年子3人(5歳・4歳・3歳)の 育児に日々奮闘中。