ダイエットを成功させるには、食物繊維を増やそう。

皆さん、こんばんは。

管理栄養士の石川元洋(motohiro_Food)です。

先日、ダイエットのセミナーをしました。

 

セミナーでは、「これを食べれば痩せる!!」とか、「栄養士オススメ食材!!」などは言わない予定でしたが…。

唯一、「食物繊維」だけはオススメしました。

体に悪いことが見つからず、ダイエット以外の健康面にもとても役に立つと思ったからです。

簡単に説明しますね。

面倒なダイエットVS食物繊維ダイエット

アメリカで、面倒なダイエットと比較して、たんに食物繊維を多くとると、痩せるのか??という研究がありました。

メタボリックシンドロームの単一成分と多成分の食事目標:無作為化試験

対象者はメダボの男女240人。

この、240人を、

①1日30g以上の食物繊維をとるグループ。

②AHAの食事ガイドイランを実行するグループに分けて、1年間追跡調査した。

 

②の食事内容を簡単に説明すると…。

アメリカ心臓協会の食事療法とライフスタイルの推奨事項

①新鮮な、冷凍・缶詰のさまざまの野菜や果物を食べよう。

②繊維の豊富な全粒穀物を選ぼう。

③皮のない家畜と魚を選ぼう。

④赤身肉は避ける。

⑤飽和脂肪と、トランス脂肪は避ける。

⑥週に2回は、さまざま魚を食べよう。

⑦無脂肪・低脂肪の乳製品を選択しよう。

⑧砂糖の入った飲み物・食べ物を減らす。

⑨ナトリウムの少ない食品を選択する。

⑩アルコールは、女性は1日1杯以下・男性は2杯以下。

結構、うるさくてめんどくさいし、実行するとなると、僕はできない…(笑)

今日すでに、4杯飲んでるし…。(笑)

 

一方の食事内容は、「食物繊維の摂取量」のみに焦点をあてた。

 

結果は、食物繊維のグループでは、体重が平均2.1kg減少。

AHAグループは、平均2.7kg減少。

なーんだ、なんだ。

そんなに体重変わらないじゃんかーって思ってるそこのあなた。

①と②では、どちらが簡単で続けやすいと思いますか⁇

②なんて、絶対に継続して出来ないですよ。

習慣的にできるのが、ダイエットを成功させる秘訣でもあります。

 

さらに、①のグループほぼ全員が、食物繊維をとることで、血糖値低下。

血糖を下げるインスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性の改善。

空腹時血糖値も低下。

これらの作用により、糖尿病の予防・改善にも効果的です。

 

他にも…。

大腸がんのリスクを軽減。

食物繊維の摂取が2型糖尿病、癌および心血管疾患のリスク低減

など、食物繊維の摂取が体にもたらしてくれるいい作用はこの他にもまだまだあります。

どれくらい食物繊維は取れてる??

じゃあ、食物繊維は1日にどのくらい取れていると思いますか??

日本人の平均は、

男性は、14.7g・女性は、14.1gです(平成30年「国民健康・栄養調査の結果」より)

なので、30g以上取るなら、今の倍以上とる必要があります。

 

食物繊維が多く含まれる食材は、全粒穀物・野菜・芋類・海藻類・きのこ類・豆類・果物などがあります。(特に多い食材は、ググってくださいね)

傾向としては、摂取量は昔より下がっており、年代によっては人気がないものもあります。

 

食物繊維の摂取を増やすには、主食を変えたあげるのがオススメ。

ご飯を玄米に変えるだけでも、食物繊維量は0,45g→2,1g(共に茶碗1杯150g当たり)

食パンを、ライ麦パンに変えても、2,3g→5,6g(共に100g)

うどんをそばに変えても、2,08g→3,9g(共に260g

主食を白から茶色に変えたあげるだけで、食物繊維の摂取量は増えます。

それで上記の、野菜・豆類・海藻・きのこ・果物を足してあげれば、ぐっと30gに近づきます。

難しくないです。

ただの食材の選択ですよね。

食品に食物繊維がどれくらい入っているか、知りたい人は、カロリーSlism

を使えば、ざっとわかります。

 

便秘・癌・心血管疾患・肥満・糖尿病・高血圧・動脈硬化・コレステロール低下作用…。

そして、ダイエットにも効果的。

こんな食物繊維を注目しないで、取らない理由は無いと思います。

ぜひ、ご家庭の食事に取り入れてみて下さい。

特に、小さいお子さんがいる家庭にもオススメです。

すべての食事は、「小さい頃からの食事」が、ずっーと大人になっても、続きますからね。

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ABOUTこの記事をかいた人

石川 元洋

女性が8~9割を占める中、少ない男性の管理栄養士。 現在は、老人ホームの管理栄養士として働いています。 沖縄出身・沖縄在住の34歳。 現在は男の年子3人(5歳・4歳・3歳)の 育児に日々奮闘中。