簡単に鉄を補える食事　その①（ヨーグルト編）

皆さん、こんばんは。

管理栄養士の石川元洋（motohiro_Food）です。

最近、鉄が豊富な食事について考えていました。

食材との組み合わせや、あれこれ複雑に考えすぎて、疲れましたが……。

「管理栄養士おススメ！！」なんてほどの物ではないですが…。

人によってはおススメになると思います

鉄を強化したヨーグルト

朝食やおやつの代わりに。

ヨーグルト＋フルグラ＋キウイフルーツです。

普通と言われれば、反論の余地は全くなし……(笑)

フルグラ1食（50ｇ）当たりで、鉄が5ｇ。

炭水化物は25.7gですが、そのうち6.8gは食物繊維。

食パン（8枚切り）90gでも、

42.03gのうち、食物繊維は、2.07g。

メロンパン1個（81.6g）でも、

47.22gのうち、食物繊維は1.14g。

炭水化物と食物繊維を見ても、フルグラの方が優秀。

これにヨーグルトをプラス。

ヨーグルトは、たんぱく質を強化するため。

そして、今回の肝は、キウイフルーツです。

キウイフルーツには、ビタミンＣが豊富で、ビタミンＣは、鉄の吸収を促進させます。

鉄で強化した朝食用シリアルミールと一緒に摂取した金キウイフルーツは、鉄分の少ない店の女性の鉄の状態を改善します：16週間のランダム化比較試験

鉄を取り入れる際には（特に非ヘム）、ビタミンCが豊富な生野菜や生果物を一緒に取り入れるのがオススメです。

あと、1つ疑問に思ったことがありました。

それは、「カルシウムが非ヘム鉄の吸収を阻害するってこと」

もしそうであれば、ヨーグルトとフルグラを一緒に食べたら吸収率は落ちることになる。

色々と調べた結果、ネット・教科書に書いてる所と、書かれていない所がありました。

カルシウムと鉄の関係を調べた研究でも、吸収に影響を与えるや、与えないやら…。

はっきりしなかったので、「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」を調べると。

カルシウムは、吸収を阻害する因子には入っていませんでした。

僕は日本人なので、これを信頼することにしました(笑)

まとめ

話がずれました。

今回紹介した、ヨーグルト＋フルグラ＋キウイフルーツは、特に女性の朝食べない人や、菓子パンなどで済ます人におススメしたいです。

月経のある女性・または月経も始まり、成長期にも入る10歳頃から特に鉄を必要とします。

画像引用:日本人の食事摂取基準2015

妊娠の中期・後期を除いては、10〜14歳が鉄の推奨量が最大になっています。

こんな時期に、朝食を食べないで学校に行くとどうなると思いますか？？

たった1回の食事かもしれませんが、その1回の食事で鉄もたんぱくもビタミンだって取れるんです。

食べなければ、何もなしです…。

朝は特に時間がないと思いますが、今回紹介したのは食材さえあれば、すぐに出来ます。

食べないよりかは、絶対にマシです。

まずは、週に2～3回でもいいので、試して見て下さいね!(^^)!