簡単に鉄を補える食事 その①(ヨーグルト編)

皆さん、こんばんは。

管理栄養士の石川元洋(motohiro_Food)です。

最近、鉄が豊富な食事について考えていました。

 

食材との組み合わせや、あれこれ複雑に考えすぎて、疲れましたが……。

「管理栄養士おススメ!!」なんてほどの物ではないですが…。

人によってはおススメになると思います

鉄を強化したヨーグルト

朝食やおやつの代わりに。

ヨーグルト+フルグラ+キウイフルーツです。

普通と言われれば、反論の余地は全くなし……(笑)

フルグラ1食(50g)当たりで、鉄が5g。

今回は、糖質オフの物を使用。

他にも、たんぱく・鉄強化など色んな種類があります。

炭水化物は25.7gですが、そのうち6.8gは食物繊維。

食パン(8枚切り)90gでも、

42.03gのうち、食物繊維は、2.07g。

 

メロンパン1個(81.6g)でも、

47.22gのうち、食物繊維は1.14g。

炭水化物と食物繊維を見ても、フルグラの方が優秀。

 

これにヨーグルトをプラス。

ヨーグルトは、たんぱく質を強化するため。

補足

一般的な、鉄欠乏性貧血の原因はヘモグロビン不足。

ヘモグロビン=ヘム(鉄)+グロビン(たんぱく質)。

鉄もたんぱく質も取る必要がある。

そして、今回の肝は、キウイフルーツです。

キウイフルーツには、ビタミンCが豊富で、ビタミンCは、鉄の吸収を促進させます。

鉄で強化した朝食用シリアルミールと一緒に摂取した金キウイフルーツは、鉄分の少ない店の女性の鉄の状態を改善します:16週間のランダム化比較試験

概要

 ・18〜44歳の健康な女性( 89人)で低Fe貯蔵(血清フェリチン≤25μg/ lおよびHb≥115 g / l)

・Fe強化朝食シリアル(硫酸鉄として16 mg Fe)が摂取されました。毎日16週間朝食時にミルクと金キウイフルーツ2個またはバナナ1個(アスコルビン酸が検出されない164 mg、ルテインとゼアキサンチンそれぞれ526 v。22・90μg)。

・最終サンプルは(69人)で終了。

・血清フェリチンの中央値は、バナナグループ( 36人)と比較してキウイフルーツグループ( 33人)で有意に増加。

・バナナと比較して、キウイフルーツを含む鉄強化朝食用シリアルの消費は、鉄の状態を改善しました。アスコルビン酸、ルテイン、およびゼアキサンチンに富む果物を硫酸第一鉄で強化した朝食用シリアルに追加することは、低Fe店舗の女性のFeステータスを改善するための実行可能なアプローチです。

本文中より一部抜粋

研究は、信頼性の高い、ランダム化比較試験。

鉄強化シリアル+牛乳+バナナと、

鉄強化シリアル+牛乳+キウイでは、キウイの方が、フェリチン(貯蔵鉄)が増加した実験。

キウイに含まれるビタミンc(アスコルビン酸)が鉄の吸収を促進しています。

 

鉄を取り入れる際には(特に非ヘム)、ビタミンCが豊富な生野菜や生果物を一緒に取り入れるのがオススメです。

 

あと、1つ疑問に思ったことがありました。

それは、「カルシウムが非ヘム鉄の吸収を阻害するってこと」

もしそうであれば、ヨーグルトとフルグラを一緒に食べたら吸収率は落ちることになる。

色々と調べた結果、ネット・教科書に書いてる所と、書かれていない所がありました。

カルシウムと鉄の関係を調べた研究でも、吸収に影響を与えるや、与えないやら…。

はっきりしなかったので、「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」を調べると。

カルシウムは、吸収を阻害する因子には入っていませんでした。

僕は日本人なので、これを信頼することにしました(笑)

まとめ

話がずれました。

今回紹介した、ヨーグルト+フルグラ+キウイフルーツは、特に女性の朝食べない人や、菓子パンなどで済ます人におススメしたいです。

月経のある女性・または月経も始まり、成長期にも入る10歳頃から特に鉄を必要とします。

画像引用:日本人の食事摂取基準2015

妊娠の中期・後期を除いては、10〜14歳が鉄の推奨量が最大になっています。

 

こんな時期に、朝食を食べないで学校に行くとどうなると思いますか??

たった1回の食事かもしれませんが、その1回の食事で鉄もたんぱくもビタミンだって取れるんです。

食べなければ、何もなしです…。

 

朝は特に時間がないと思いますが、今回紹介したのは食材さえあれば、すぐに出来ます。

食べないよりかは、絶対にマシです。

まずは、週に2~3回でもいいので、試して見て下さいね!(^^)!

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ABOUTこの記事をかいた人

石川 元洋

女性が8~9割を占める中、少ない男性の管理栄養士。 現在は、老人ホームの管理栄養士として働いています。 沖縄出身・沖縄在住の34歳。 現在は男の年子3人(5歳・4歳・3歳)の 育児に日々奮闘中。