あなたの体調不良の原因に…。鉄不足があるかもしれませんよ…。

皆さん、こんばんは。

管理栄養士の石川元洋（motohiro_food）です。

女性の皆さんが、特に不足している栄養素があります。

それは「鉄」です。

改めて思ったことは、女性が生きているうちは、絶対に鉄が必要であり、そして足りていないということです。

そして、「鉄が足りていないこと」が慢性化して、それに慣れてしまった女性も多いのではないかと思います。

鉄の不足は、疲れやすい…、体がダルイ…、頭痛がひどい…、など、体にさまざまの障害がでてきます。

詳しく説明していきますね。

疲れやすいのは鉄が原因？？

人は”酸素”を使いエネルギーを作る

その酸素を運ぶのは、”ヘモグロビン”

ヘモグロビン合成には「鉄」が必要

体は鉄が不足しないように、

鉄を作り、貯蔵し、供給する

人が生きる為には、鉄が絶対的に必要

エネルギーを作る、ミトコンドリアに酸素が届かなければ、疲れやすい体が出来る原因になる

— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) April 16, 2019

「ミトコンドリア」は、エネルギーを作り出す器官で、赤血球など一部の細胞を除き、ほぼすべての細胞に存在します。

鉄は全ての生物に必須な元素で、特にミトコンドリアの働きには不可欠であり、多くの鉄がミトコンドリアへと運ばれます。

ミトコンドリアは、エネルギーの元となるATPを作るところです。

ATPが作られなければ、元気も出ない、疲れやすいのは当然のことです。

あなたの、体調不良・慢性疲労は鉄不足の可能性はありませんか⁇

女性は、ずーっと鉄不足

①産まれて半年後には鉄の貯金を使い切る

②成長期になり、鉄の必要量が増える

③生理が始まり、更に鉄不足に

④間違った・無理なダイエットを始め体が悲鳴をあげ、更なる鉄不足に

⑤妊娠に伴い、母体・子供の分の鉄が必要になる

⑥授乳期で、更なる鉄不足に…

— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) May 25, 2019

女性は鉄不足なので、「鉄を多く含む食事をしましょう」ってずーっと言ってました。

じゃあ、なんで不足するか考えた結果が、上のツイートです。

もう、鉄が不足するライフスタイルになっているんですよね…。

上のようなことがあるから、鉄を積極的にとらないと、体調が悪くなったり、慢性疲労の原因にもなります。

女性の皆さんは、常に鉄が不足しているって思ってもらっていいです。

画像引用：日本人の食事摂取基準2015より

これは、男女の鉄の食事摂取基準です。

妊婦や授乳期を除いては、女性の10～14歳が、鉄の推奨量が最も高いです。

この時期は、成長期でもあり、月経が始まる時期でもあります。

こんな時に、偏った食事や、食事を抜いたらどうなると思いますか？？

まだ子供なので、ぜひ親が考えて欲しいと思います。

あとは、お肉などのを食べない無理なダイエットもやめてくださいね。

ダイエットするなら、お肉などの動物性食品はしっかり食べながら行ってくださいね!(^^)!

女性の皆様へお願い

“無理なダイエット”はやめて下さい

特に生理のある女性では、体は悲鳴をあげます

ダイエットは、”短期目標”ではなく、”長期目標”

今と変わらない生活を前提に、200kcalちょいのお菓子を毎日食べてれば、

“それ”を辞めて1ヶ月に1k落ちる位の話です

そんな簡単には痩せません。

— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) April 17, 2019

吸収率がいい鉄は、ヘム鉄です。

①吸収されやすい鉄（ヘム鉄）

☑︎牛肉・赤身肉・レバー・まぐろ・かつおなどに含まれる

ヘム鉄は、たんぱく質とくっついており、吸収されやすい形である

さらに腸からは、ヘム鉄専用の経路があり、邪魔もされないし、VIP待遇

上の食材は、鉄以外にも、たんぱく質・ビタミンB群などの栄養素を含む

— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) April 19, 2019

よく言われていますが、鉄には2種類あります。

画像はこちらから使わせて頂きました。

ヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれる鉄です。

非ヘム鉄に比べ、動物性食品に多く含まれるヘム鉄のほうが吸収率がいいです。

では、なぜ吸収率に違いがあるのでしょうか？？

それは、それぞれが吸収される経路が違うからです。

画像はこちらから使わさせて頂きました。

1つ目は、ヘム鉄だけを吸収するHCP1（ヘムキャリアプロテイン）。

2つ目は、非ヘム鉄（Fe3+）をヘム鉄（Fe2+）に変えたものと、亜鉛や銅などのミネラルを、細胞内へ取り込むＤＭＴ1があります。

ＨＣＰ1は、ヘム鉄専用。

一方、ＤＭＴ1は、非ヘム鉄からヘム鉄に変えたもの＋他のミネラルも吸収されるところなので、吸収されるために競合するので、吸収率に「差」がでてくるわけなんですね。

また、非ヘム鉄からヘム鉄に変えるには、上に書いてるＤｃｙｔｂという酵素も必要になります。

さらに、胃酸も必要だったり、ヘム鉄から非ヘム鉄に戻らないようにビタミンＣが必要だったり、一緒に食べる食事に影響されたりと、不安定でもあるのが、非ヘム鉄の特徴です。

心の調整にも「鉄は必要」

①ドーパミン
（意欲・学習に関わる）

②ノルアドレナリン
（戦い⁇or逃げる⁇などの判断)

③セロトニン
(生体リズム・”調整役”)

④メラトニン
(寝る・起きるなど睡眠に関わる)

これらは、神経伝達物質と呼ばれ、

“脳・心・感情”の作用に大きく関わる

これらを作る過程でも「鉄」が絶対必要

— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) April 21, 2019

私たちの心や感情は、「神経伝達物質」の影響をモロに受けます。

気分が落ち込んだり、感情的になったり、誰にでもあることです。

でもこの感情は、食事にも左右されます。

ってか、栄養素が作っているって言ってもいい位です。

下の図が、神経伝達物質が作られる過程です。

画像はこちらから使わせて頂いています。

アミノ酸を材料として、セロトニン・メラトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンなどの神経伝達物質が作られます。

この過程で、鉄が必要になります。（小さいですが、赤い丸のところです）

なので、鉄がないとこれらの物質が作られません。

と、体にさまざまな影響がでます。

あなたは、こんな症状はありませんか？？

また、「うつ」の主原因は「セロトニン不足」と言われてます。

心のバランスの調整役のセロトニン分泌が少なくて、不安定になります。

病気にも関わってくる大事なものです。

そこの過程で「鉄」が必要なら、ドンだけ鉄が大事かが理解できると思います。

また、神経伝達物質を作るには、鉄以外にもビタミンＢ群などが必要です。

お肉などの動物性たんぱく質には、鉄もビタミンＢ群も豊富です。

やっぱり、すべての基本は、たんぱく質を中心とした「食事」だと思います。

まとめ

簡単に説明させてもらいましたが、なんとなくわかってもらえましたか⁇

特に女性が不足しやすい栄養素。

だからこそ、補充したあげれば体調が良くなる人は多いです。

慢性疲労の原因が、鉄不足と思う人はあまりいないと思います。

鉄は大事です。

是非とも、「鉄」を意識した食事を試してみて下さい。

特にヘム鉄を多く含む、動物性食品がオススメですよ^ ^