皆さん、こんにちは。
管理栄養士の石川元洋（motohiro_food）です。
太らない体にしたい…。
また体に負担をかけない食事をしたい…。
これって、どうしたらいいと思いますか⁇
「いかに血糖の変動を小さく抑えられるか？？」
僕は、これだと思います。
血糖の変動が習慣的に大きければ、体に負担がかかり、将来的に病気にもつながる可能性もあります。
詳しく説明して行きますね。
血糖を上げるのは糖質
たんぱく質・脂質・糖質の3大栄養素で、血糖を上げる犯人は、糖質。
たんぱく質・脂質は血糖を上げない
体で1番大事なことは、
「血糖の変動をいかに小さく出来るか」
上がれば急激に下がるし、体にも負担がかかる
血糖を急激に上げない食生活って、ホントに大事
大切な体への永遠のテーマ。
— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) December 16, 2018
血糖を上げるのは、大きく分けると、
①炭水化物(ご飯・麺類・パン・芋類)
②お菓子やジュースに含まれる砂糖
この２つです、
この２つは、比較的安くで手に入り、お腹が空いている時や、おやつなどで食べやすい物だと思います。
基本的に、たんぱく質・脂質は血糖を上げません。
お肉などのタレで砂糖が結構使われていますが、そういった場合、血糖は上がります。
なので、炭水化物・お菓子やジュースに含まれる砂糖の取り方には十分に注意してほしいと思います。
空腹時に、これらを体に一気にいれると、体はすばやく吸収し脂肪に代わりやすく、そして急激に血糖を上げる原因になってしまいます。
インスリンは超大事
人は、血糖が下がりすぎると危険なので
血糖を上げるシステムは複数持ってる
でも、血糖を下げるシステムはインスリンのみ
かなりの手薄状態…
インスリンが使えなくなったらどーなる⁉︎
単純に血糖が下がらない…
もっと、我が膵臓とインスリンを大事に…
使い過ぎない食生活を考えよう
— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) December 19, 2018
インスリンによって、体内の糖は細胞に取り込まれエネルギーとして使われます。
それと同時に、血中の糖の量（血糖値）を安定させてくれています。
炭水化物や、糖質が多い生活をずーっとしていると、インスリンやインスリンを出す膵臓（すいぞう）が疲れ果ててしまうんですよ。
⇒インスリンが出なくなったり、出てはいるが、インスリンの「効き」が悪くなってしまう。
⇒血糖が下がらず体は「高血糖」になる。
⇒高血糖が続くと、体に負担がかかり、糖尿病・動脈硬化・がん・老化など、ほとんどの病気につながってしまう。
インスリンは体内でたった1つ血糖を下げるホルモンです。
それに対して、血糖を上げるホルモンは、
①グルカゴン
②アドレナリン
③ノルアドレナリン
④コルチゾール
⑤成長ホルモン
⑥甲状腺ホルモン
など多数あります。
血糖を上げるホルモンはいくつもあるのに、下げるのはインスリンだけなんて、人間の体はずいぶんおかしな作りになってません⁇(笑)
炭水化物やお菓子・ジュースが多い生活、おなかが減ったらすぐに、おにぎり・パンなど……。
あなたがこんな食生活、もしくは周りにこんな人がいたらぜひ食生活を考え直してほしいです。
血糖の急激な上がり下がりを繰り返していると、血糖に関わるホルモンを分泌する臓器にかなり負担がかかってしまいます…。
おなかの減りすぎで炭水化物はＮＧ
昨日は忙しくてお昼たべれなかった
用が済んだのは16時
お腹減ったを通り越した位、お腹減ってた
近くには、大好きな豚骨ラーメン
血糖のバカ上がりを恐れた僕は、少し離れたステーキ屋に
たっぷりのお肉を塩・こしょうで食べた
皆さんもこんな状況に追い込まれても、ラーメンは避けましょう（笑
— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) December 21, 2018
こんな状況に追い込まれたら、ラーメンや丼ものなどに走りやすくないですか？？
だってお腹減ってるし、手っ取り早くお腹いっぱいになりたいから…。
でもこれじゃ、血糖を急激に上げます。
急に上がれば、急に下がる（低血糖）になりますし、体への取り込みも素早く行われ脂肪へと変わりやすくなります。
思ったのは、お腹が減りすぎているって状況も危険だなって…。
昨日、ご飯何食べようって考えてたら、
食べるまでに2時間近くかかった
お腹はペコペコ
はい、ドカ食いです…
満腹になり、パフォーマンスはガタ落ち
“食べ過ぎは良くない”って言うけど、
「お腹の減りすぎも良くない」
食べ過ぎちゃうって人の中には、
「空腹が長い」ってのが背景にないかな
— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) April 14, 2019
お腹が減っていて、炭水化物以外を食べれたらいいですが、中々そうもいかない時も多いと思います。
こまめに食べたり、血糖をあまり上げない食材や食事を選べれば、あなたの体はだいぶ変わります。
血糖値を上げない3つの方法
1.空腹時に炭水化物やお菓子を食べ過ぎない
説明済みですが、基本だと思います。
空腹時の摂取で、血糖が急激に上がってしまいます。
空腹の状態はできるだけ避け、肉・魚・卵などのたんぱく質。
またはお野菜から食べるように心がけましょう。
（運動する前の準備体操のようなイメージ）
2.食べる順番に気を付ける
これも良く知られていることです。
炭水化物が先にならず、おかずを先に食べましょう。
中華料理のコースなどいい見本だと思います。
前菜→メイン2品ほど→スープ→最後に炒飯など。
いい食べ方ですよね。
ぜひ、順番も意識して食べてみましょう。
3.食後の有酸素運動
歩く事はいいこと
歩くことで、インスリンに頼らずに、
『グルコースの運び屋』を出動させ、
糖を細胞に取り込む事ができる
あまり食べ過ぎずに、食後30分位では、
歩きに行きたいですね
あまり食べ過ぎたら、歩くのもきついので、腹8分目の練習にもなります
ジム行くよりタダで出来ますしね。
— 石川元洋(管理栄養士) (@motohiro_Food) June 15, 2019
食後にウォーキングなどの有酸素運動をすると、インスリンの助けがなくても、細胞に糖を取り込むことができます。
溝口徹先生の著書「まず白米をやめなさい！」では、「お箸を置いたら靴をはこう」っと表現されています。
ある研究データでも、食後30分以内に散歩をすることで、血糖値の上昇がかなり抑えられることが分かっています。
僕は最初見たとき、「食後30分って早っっ‼︎」て思いました(笑)
でも、満腹では歩けないので、腹八分目に抑えることもでき、一石二鳥だと思います。
皆さんも、食後に歩けるタイミングがないか…。
ぜひ、検討してみて下さい。
まとめ
いかがでしたか⁇
ホント血糖を上げない食生活は大事なんです。
血糖の変動が大きいと、体に負担がかかります。
また小さい子供が血糖の変動が大きいと、出るホルモンの影響で、怒りやすくなったり、キレやすくなったりします。
それが、血糖の影響だと気がつかず、病院で、発達障害とか診断がつく可能性だってあります。
それ程、人の体は血糖に左右されやすいです。
あなたも、ぜひ血糖を上げない食生活を意識してみて下さい。
絶対にあなたの体にいい事であることは、間違いないですからね。
こちらの本に分かりやすく書かれていますのでオススメです。
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