あなたは大丈夫ですか!?急激に血糖を上げる食生活をしていませんか??

皆さん、こんにちは。

管理栄養士の石川元洋(motohiro_food)です。

太らない体にしたい…。

また体に負担をかけない食事をしたい…。

これって、どうしたらいいと思いますか⁇

「いかに血糖の変動を小さく抑えられるか??」

僕は、これだと思います。

血糖の変動が習慣的に大きければ、体に負担がかかり、将来的に病気にもつながる可能性もあります。

詳しく説明して行きますね。

血糖を上げるのは糖質

血糖を上げるのは、大きく分けると、

①炭水化物(ご飯・麺類・パン・芋類)

②お菓子やジュースに含まれる砂糖

この2つです、

この2つは、比較的安くで手に入り、お腹が空いている時や、おやつなどで食べやすい物だと思います。

基本的に、たんぱく質・脂質は血糖を上げません。

注意

お肉などのタレで砂糖が結構使われていますが、そういった場合、血糖は上がります。

なので、炭水化物・お菓子やジュースに含まれる砂糖の取り方には十分に注意してほしいと思います。

空腹時に、これらを体に一気にいれると、体はすばやく吸収し脂肪に代わりやすく、そして急激に血糖を上げる原因になってしまいます。

インスリンは超大事

インスリンによって、体内の糖は細胞に取り込まれエネルギーとして使われます。

 

それと同時に、血中の糖の量(血糖値)を安定させてくれています。

炭水化物や、糖質が多い生活をずーっとしていると、インスリンやインスリンを出す膵臓(すいぞう)が疲れ果ててしまうんですよ。

そうなってしまうと…。

⇒インスリンが出なくなったり、出てはいるが、インスリンの「効き」が悪くなってしまう。

⇒血糖が下がらず体は「高血糖」になる。

⇒高血糖が続くと、体に負担がかかり、糖尿病・動脈硬化・がん・老化など、ほとんどの病気につながってしまう。

 

インスリンは体内でたった1つ血糖を下げるホルモンです。

それに対して、血糖を上げるホルモンは、

血糖を上げるホルモン

①グルカゴン

②アドレナリン

③ノルアドレナリン

④コルチゾール

⑤成長ホルモン

⑥甲状腺ホルモン

など多数あります。

血糖を上げるホルモンはいくつもあるのに、下げるのはインスリンだけなんて、人間の体はずいぶんおかしな作りになってません⁇(笑)

炭水化物やお菓子・ジュースが多い生活、おなかが減ったらすぐに、おにぎり・パンなど……。

あなたがこんな食生活、もしくは周りにこんな人がいたらぜひ食生活を考え直してほしいです。

血糖の急激な上がり下がりを繰り返していると、血糖に関わるホルモンを分泌する臓器にかなり負担がかかってしまいます…。

おなかの減りすぎで炭水化物はNG

こんな状況に追い込まれたら、ラーメンや丼ものなどに走りやすくないですか??

だってお腹減ってるし、手っ取り早くお腹いっぱいになりたいから…。

でもこれじゃ、血糖を急激に上げます。

急に上がれば、急に下がる(低血糖)になりますし、体への取り込みも素早く行われ脂肪へと変わりやすくなります。

思ったのは、お腹が減りすぎているって状況も危険だなって…。

お腹が減っていて、炭水化物以外を食べれたらいいですが、中々そうもいかない時も多いと思います。

こまめに食べたり、血糖をあまり上げない食材や食事を選べれば、あなたの体はだいぶ変わります。

血糖値を上げない3つの方法

1.空腹時に炭水化物やお菓子を食べ過ぎない

説明済みですが、基本だと思います。

空腹時の摂取で、血糖が急激に上がってしまいます。

空腹の状態はできるだけ避け、肉・魚・卵などのたんぱく質。

またはお野菜から食べるように心がけましょう。

(運動する前の準備体操のようなイメージ)

2.食べる順番に気を付ける

これも良く知られていることです。

炭水化物が先にならず、おかずを先に食べましょう。

中華料理のコースなどいい見本だと思います。

前菜→メイン2品ほど→スープ→最後に炒飯など。

いい食べ方ですよね。

ぜひ、順番も意識して食べてみましょう。

3.食後の有酸素運動

食後にウォーキングなどの有酸素運動をすると、インスリンの助けがなくても、細胞に糖を取り込むことができます。

溝口徹先生の著書「まず白米をやめなさい!」では、「お箸を置いたら靴をはこう」っと表現されています。

ある研究データでも、食後30分以内に散歩をすることで、血糖値の上昇がかなり抑えられることが分かっています。

僕は最初見たとき、「食後30分って早っっ‼︎」て思いました(笑)

でも、満腹では歩けないので、腹八分目に抑えることもでき、一石二鳥だと思います。

皆さんも、食後に歩けるタイミングがないか…。

ぜひ、検討してみて下さい。

まとめ

いかがでしたか⁇

ホント血糖を上げない食生活は大事なんです。

血糖の変動が大きいと、体に負担がかかります。

また小さい子供が血糖の変動が大きいと、出るホルモンの影響で、怒りやすくなったり、キレやすくなったりします。

それが、血糖の影響だと気がつかず、病院で、発達障害とか診断がつく可能性だってあります。

それ程、人の体は血糖に左右されやすいです。

あなたも、ぜひ血糖を上げない食生活を意識してみて下さい。

絶対にあなたの体にいい事であることは、間違いないですからね。

こちらの本に分かりやすく書かれていますのでオススメです。

[wpap service=”rakuten-ichiba” type=”detail” id=”guruguru2:12118542″ title=”まず白米をやめなさい!”]

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ABOUTこの記事をかいた人

女性が8~9割を占める中、少ない男性の管理栄養士。 現在は、老人ホームの管理栄養士として働いています。 沖縄出身・沖縄在住の35歳。 現在は男子4人(6歳・5歳・4歳)と3か月の 育児に日々奮闘中。